オダリロン その１４ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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標高１５００m以上のところに
プールがほしい・・・
【続きは編集後記で・・・】
「通常のメイン練習」は、
目的を１つに絞る。
というところまで話しました。
で、鍛えたいものとして、
１）運動し続けられる身体
２）走り続けられる脚の持久力
３）スピード（呼吸や心拍を含む）
４）スピードの持久力（呼吸や心拍を含む）
５）上り、下りに耐えられる力
６）ラストスパートする力
大きく上げると、このようなものではないでしょうか。
順序的にも、１）から順番につけていく。
ただし、１）が完全に終わってから２）へ、というのではなくて、
１）がだいぶ（イメージで60-70％）できてきたら、
次の２）に少しずつ取り組んでいく。
１）運動し続けられる身体
このパートは、walking、Walk&Jog、Jog
という感じでゆっくり長く走れる基本作り。
ココらへんはすでにお話しました。
このレベルの到達具合を確認するために、
月1回程度のチャレンジの第１弾「4時間ウォーク」をやります。
２）走り続けられる脚の持久力
このパートは超ゆっくり（つまり歩くぐらいのスピードでもOK）
長時間走る。いわゆるＬＳＤと言われる走り方のイメージです。
ＬＳＤ：Long（長時間）、Slow（ゆっくり）、Distance（長い距離）
本来のＬＳＤは120分以上ということになりますが、
いきなりは無理なので、ここでも少しずつ時間を伸ばしていくイメージです。
（スピードを意図的に上げるのは厳禁）
この時点では、まだ呼吸が苦しくなるような走り方はNGです。
ここは、肺や心臓、血管のトレーニングではなくて、
あくまで脚の持久力をつけるためのトレーニングですから。
なので、練習後の感想・感覚として、
「呼吸は走っている時も今も全然苦しくないけど、脚はもうパンパン！」
という状態を目指します。
トレーニングを積んでくると、だんだん脚がパンパンにならなくなってきます。
その分時間を伸ばさなければなりません。これが本来のＬＳＤです。
最低でも120分、できれば150分以上のＬＳＤを
「余裕を持って」こなせるようになる前に
３）にとりかかるのはNGです。
このレベルの到達具合を確認するために、
月1回程度のチャレンジの第２弾「4時間ゆっくりラン」をやります。
実際、ここまでのところ、つまり（１と（２をしっかりやるだけで、
６時間ぐらいでフルマラソンは完走出来るようになります。
（つまり、スピードの練習はまったく不要ということ）
３）以降は次回！！
■■■■■■□ おしらせ ■□□□□□□
オダリロンによる初心者 富士山マラソン完走プログラム
☆ １０月練習会【６時間ゆっくりラン＠つくば】参加者募集のお知らせ
■ 開催日時：２０１３年１０月２６日（土）～２７日（日）１泊２日
※１日目のみの参加（日帰り）も募集します。
■ 開催場所：茨城県・土浦ー筑波山
■ 参加費用：23,000円 （日帰り 5,000円）
■ 定 員 数：１２名
■ つくばりんりんロードを土浦から筑波山神社へ
詳細・申し込みは、
→ http://p.tl/lRCe
本文でもいま「オダリロン」とはどんなものかを
扱っていますが、その「オダリロン」を実践して、
富士山マラソンにチャレンジして完走しよう！
という企画を７月に開始して毎月練習会を実施してきました。
★ ７月２７日 高尾山５時間ウォーク
まずはゆっくり５時間身体を動かし続ける。
参加者５名＋小田
全員しっかり歩き続けることが出来ました！
※その日に参加出来なかったため
後日個別に実施した方もいらっしゃいます。
★ ８月２４日 富士五湖・西湖４時間ゆっくりRUN
スピードを問わず４時間走り続ける。
参加者５名＋小田
フルマラソン未経験者２名、
それぞれ３５ｋｍ、２６ｋｍ程度走りました。
※その日に参加出来なかったため
その後日個別に実施した方もいらっしゃいます。
★ ９月２８日 ７時間ウォーク＠つくば
ＪＲ水戸線岩瀬駅から筑波山・つつじヶ丘まで、
歩き続ける。
参加者５名＋小田
最後の厳しい上りもしっかり歩いてクリア！！！
そして、
☆☆ １０月練習会【６時間ゆっくりラン＠つくば】
６時間ゆっくり走ります。
初心者ペースで３５kmくらいは走れると思います。
（キロ１０分程度のペース）
♪♪ あなたもこの１０月２６日の練習会に参加してみませんか！
冨士山マラソンに参加しない方ももちろんOKです。
詳細・お問い合わせ・申し込みは、
→ http://p.tl/sAWM
仲間と一緒にチャレンジしませんか？
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《初中級者のためのジョギング・ランニングセミナー》
日 時： 2013年11月04日（月・祝日）
ベーシック：10時00分～12時00分
アドバンス：13時30分～15時30分
場 所：夢の島公園および
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
東京都江東区夢の島二丁目1番3号
『新木場駅』
（東京メトロ有楽町線／JR京葉線／りんかい線）下車、徒歩10分
アクセス⇒ http://www.ys-tokyobay.co.jp/koutsu.html
内 容：
午前：ベーシック
・屋内のみで実施します
・効率的なフォームで走るために必要な準備運動
・基本の立ち方・歩き方・走り方
・シューズを脱いでフォームチェック
・リピーター大歓迎です！（実際たくさんリピート頂いています）
午後：アドバンス
・過去（または当日午前）ベーシックを受講したことのある方が対象
・まず室内で準備した後、外に出ます。
・ウォームアップ
・実際に外を歩いてみる、走ってみる
・クールダウン
・リピーター大歓迎です！
服 装：歩いたり走ったり出来る服装
シューズは午前のみの参加者も持ってきてください。
午後（アドバンス）は外で走ります。
更衣スペースは確保します。
シャワーはあります。(有料）
詳細・申し込み・問い合わせはこちら
⇒ http://p.tl/2gjF
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【編集後記】
いまちょっと、高地トレーニングについて
勉強しています。
オリンピック選手のコーチである私の友人から、
「標高１５００メートル以上のところに
プールのある高地トレーニングの拠点が欲しい」
と言われて、なんとか実現できないか、と
考えたり行動したり、、、、
何か、知恵とか、方法とか、有りましたら是非教えて下さい。
一緒に協力していらっしゃいましたら、声をかけていただけると、
とてもうれしいです。
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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＾０＾ あなたがマラソンと人生を走っているシーンが
ー 私には見える。
ライフ＆ランニング コーチ
Life & Running Coach
Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
☆次回のランニングセミナー １１月４日（月・祝日）
詳細はこちら→ http://p.tl/2gjF
★初心者向け富士山マラソン完走プログラム ⇒ http://p.tl/931X
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「ジョギング・ランニングセミナー」
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