ＬＳＤのステップアップ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２－１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２－１－１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■■ ＬＳＤのステップアップ
このところ、ＬＳＤの話をしていますが、
こんな質問を受けました。
「実際のところ、
ＬＳＤってどれくらいのスピードで走ったらいいの？」
簡単なようで、難しい問題です。
ザックと、
初心者であれば、キロ8分から9分以上。
フルマラソンを走ったことがあるのであれば、
今現在のフルマラソンの持ちタイムを基に、多少調整をかける。
サブ３のランナーで、キロ7分から7分30秒。
サブ４のランナーで、キロ7分30秒から8分。
速ければいいというものではない。
もうちょっというと、
ＬＳＤのスピードは、速すぎてＮＧはあっても、
遅すぎてＮＧは無い。
これはあくまで走っている、ということが前提ですが。
（立っているとか歩いているではなくて）
なので、ゆっくり走ってください。
さて、
ＬＳＤは、本来的に長時間走るのが基本。
走りはじめたばかりの初心者にいきなり
「長時間を走れ」とはイイませんが、
ある程度慣れてきたら、
「最低でも90分、出来れば120分以上」
続けて走りたいです。
ステップアップは、15分ずつでもいいです。
少しずつでいいので、「時間を伸ばして」いってください。
目標は180分（3時間）LSDで、
週単位のトレーニングをまわせること。
「もっと長時間やってもいいのか？」
という質問もありそうです。
そこから先は、目標によって変わってきますが、
フルマラソンを走るというのであれば、
最大でも240分くらいまで。
フルマラソンが目標なら
4時間まででいいと思います。
ウルトラを目指すなら、それはもっと伸ばしてもいいか
しれませんが、、、、
なので、まとめると、
フルマラソンを目指すのであれば、
一週間のトレーニングメニューの中に
まず「９０分ＬＳＤ」をメインに取り入れる。
それで一週間を無理なく回せたら、
ＬＳＤの時間を１５分伸ばして「１０５分ＬＳＤ」とする。
それで一週間を回してみる。
無理なく回せたら、１５分伸ばす・・・・
こんな感じで、ＬＳＤの時間を伸ばして行きます。
暑い時期は、なかなか速く走れない。
ならばゆっくり長く走るのもひとつの方法です。
（なるべく涼しい時間帯に、ね！）
では、今回はこのあたりで。
もし質問があれば、なんなりとお寄せください！
次回、ちょっと話題を変えます。
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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