メインの後「休養」でない理由 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■２．強化期
別名、走りこみ期です。
「距離に対してより耐性を上げる」
「スピードをつける」
■２－１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
■２－１－１．距離耐性強化期（前期）
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞
（例１）
月：休養
火：３０分ジョギング(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
木：休養
金：３０分ウォーキング（つなぎ）
土：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ９０分メニュー】（メイン）※
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ・前後をいれて９０分）
■■ メインの後「休養」でない理由
上記＜ＬＳＤを取り入れた一週間の例＞の（例１）（例２）とも、
土曜の「メイン」のあと、日曜日が休養でなく、
「つなぎ」になっています。
なぜか？
基本的な考え方として、
負荷の高い運動をした次の日には、
やや軽めの運動をする。
完全休養にはしない。
それにはいくつか理由があります。
１）そのほうが疲労が取れる
高負荷のトレーニング後、身体の中には、
疲労物質が溜まってきます。
トレーニングを終了すれば、その瞬間以降
疲労物質は出てこないか、というとそういうふうには行かなくて、
じわじわと出てくるんです。
で、どんどん溜まっていく。疲労物質が停滞する。
経験ありますよね？
この状態を全くの安静の状態、つまり血液の循環が最も緩やかな状態で
回復していこうとすると、当然相当時間がかかる。
それよりは、身体を動かして、心拍数を少しあげてあげた方が、
血液が循環するし、身体の機能も活性化するので、早く回復していく。
２）動きながら回復する能力を身につけたい
マラソンは長時間ある程度の負荷を身体にかけ続けるスポーツです。
つまり、例えばフルマラソンのラスト10kmを走るときは、
まっさらで疲労のない状態で10km走るのではなくて、
すでに32km走っていて疲労満載の状態でさらに10km走るわけです。
だとすると、運動しつつ、疲労に対応したい、処理したい。
なので、そのトレーニングをやるわけです。
疲労の残った状態で動くことは、その処理能力の向上に効果があります。
さらにいうと、この能力を向上させることは、
運動を離れて、人間としての生活「Quality of life」を
向上させます。
３）もし出来ないのであれば負荷が高すぎ
上記１）２）がわかっていても、実際疲労が溜まりすぎて動けない、
ということも起きます。そこまで追い込めたのは素晴らしい。
それはそれ、貴重な経験として身体の中に刷り込まれます。
ただ、それが毎回だと、身体は壊れてしまう可能性が高い。
メインの後のつなぎができるくらいに、メインの負荷を調整する。
その判断基準にもなります。
どうでしょう、メインの後の「つなぎ」の感覚、
少しは掴めましたか？
でも、それじゃあ、例１の水曜日のメインのあと、
木曜日が休養になっているじゃないか？
って指摘を受けるかもしれませんね。
はい、できるなら木曜は「つなぎ」やりたいです。
ただ、そこは生活の中での他の事項とのバランス、
ということになります。
今後、メインの負荷が上がってきます。
それに伴い、メインの翌日のつなぎの負荷も上がります。
でも、それをこなせるようになるはずです。
そこに成長を感じられたら素晴らしいです。
実際にレースを走ったその翌日も、軽く走れると理想的です。
本番レースの翌日軽く走って、その次の日（レースの２日後）を
休養日できるようになると、高いレベルの身体調整能力が
ついている、ということになります。
こんな感じで、一週間を取り組めると
確実に変化が感じられるようになります。
それを楽しみながら行きましょう！
次回は、LSDの時間についてです。
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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