ステップアップ！強化期へ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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■１．準備期
心身を整えて、練習をスタートするタームです。
■１－１．状態把握＆基礎体力準備期
目的、目標や状態を確認して、トレーニングの計画を立てる。
いままさにやっていることをやる時期です。
と、同時に、身体を動かしてみる。
歩いてみたり、軽く走ってみたり。
状態を確認しつつ、方向性や差し当たっての目標を体感覚的に
つかみます。
まず「30分しっかり歩ける」、
そして「60分ぐらいまでなら歩ける」という状態へ
■■ ステップアップ！強化期へ
「１－２．強化準備期」の進捗状況、いかがですか？
ゆっくりのスピードで２時間ぐらいなら続けて走れるようになってきましたか？
スピードは本当に関係ありません。
歩くより遅くても良い。
でも走っている、両足が地面についていない瞬間がある（感じ）。
それを２時間継続できる。
そういう状態になっていれば、「１－２．強化準備期」はクリアです。
と同時に「１．準備期」も卒業。
次の段階に入っていきます。
「２．強化期」
別名、走りこみ期です。
準備期で作ってきた「脚の基礎」、
まだフルマラソンの距離をいけるかどうか程度の脚です。
正確に言うと、
これからの強化期の練習に耐えれる最低限のレベル
これに肉付けをしていきます。
具体的なテーマは、
「距離に対してより耐性を上げる」と
「スピードをつける」です。
２．強化期
２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期
２－１．距離耐性強化期
「フルマラソンを走りきれる脚作り」
マラソンを走りきれる脚を作るのですから、
・42.195kmを移動できる脚
・5～6時間走り続けられる脚
ということです。
さらに「前期」「後期」２つに分けて、
２－１－１．距離耐性強化期（前期）
スピードはともかく、まずどうにかでもフルマラソンを
走りきれる脚を作ります。
時間を重視したＬＳＤをやっていきます。
コンスタントにゆっくりペースのＬＳＤで３時間走り続けられる
状態に持っていくのが目標です。
イベントとして、４時間、できれば５、６時間軽めの運動を継続する
というのができるといいです。
ウォーキングやハイキング、軽登山、サイクリング、
テニスやバレーボールなどでも可。
とにかく連続して動き続ける。
もちろん途中の小休憩はＯＫです。
ただし、心拍が静止心拍数レベルまで落ちるまえに運動を再開する。
こんな感じで身体を動かし続ける。
２－１－２．距離耐性強化期（後期）
初心者にとっては一番メインとなる期間です。
フルマラソンをしっかり走りきれる脚をつくります。
ＬＳＤをベースに、それよりホンの少し速く走るロング走を取り入れます。
ロング走２０ｋｍを余裕で走れるようになるのが目標です。
ここでのイベントとして、「42.195kmウォーク」ができると理想的です。
まったくの初心者で、
まずはフルマラソンを完走することが目標というのであれば、
■まずは、２－１－２．距離耐性強化期（後期）をクリア
を目指してください。これがクリアできればフルマラソンを
とりあえずは完走できるはずです。
さあ、では次回から
２－１．距離耐性強化期
「距離に対してより耐性を上げる」
ということに取り組んで行きましょう！
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本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！
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