ペース配分 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp========================================================
３－１．仕上げ期の練習
========================================================
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
========================================================
■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
========================================================
■■ ペース配分
先日2月5日（日）は別府大分毎日マラソンや丸亀国際ハーフなど、
各地でレースがありましたね。
小田のクライアントさんも、丸亀国際ハーフに出て、
しっかり完走した、というメールが来ました！
よかった！
さて、そんなレースでのペース配分。
どうしましょう？
わたしゃ、そんな経験ないわい、
って方もいらっしゃると思いますが、将来あるかもしれません、
あるに違いない、絶対あるので、想像してみてください!
大きくタイプに分けると、
（１）ペースを上げて行けるところまで行く
（２）抑えて抑えて、最後スパート
（３）イーブンペース
どれを選びます？
（１）ペースを上げて行けるところまで行く
思考としては、まずは行けるところまで行って、
疲れたらその後歩けばいい。歩くためにも
なるべく早く３５ｋｍくらいまでに到達したい、
というタイプ。
上手くいけば早くゴールできる。一発勝負的走り。
でも、大概途中で疲れてそれ以降歩くのもやっと。
結構最後苦しむ。
（２）抑えて抑えて、最後スパート
絶対走り切りたい。途中で歩くのはイヤ。かといって
全部走りきる自信はないので、ゆっくり抑えて最後、
走れる距離になったらペースを上げて走る、というタイプ。
安全志向。無理はしない堅実タイプ。
とにかく完走を目指す。もうちょっと速く走れそうな感じ。
最後ペースを上げようと思っても上がらないことが多い。
でも、完走できればそれで納得。
（３）イーブンペース
キロ６分３０秒と決めたら、それを最初から最後まで貫く、
周りに踊らされない頑固なタイプ。
ナンダカンダいっても効率的で、実は一番早くゴールする
ことが多い。一般には一番理想的な走り方。
ただし、ずっと同じペースで走るというのは一番難しい。
いかがでしょう？
小田的にはやはり（３）を目指したい。
楽しく淡々と同じペースで走りぬくのってかっこいいと思います。
が、どれが正しいというものでもありません。
自分らしい走りを！
それが一番です！！！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
┏┏┏ あなたらしいライフスタイルを実現する
┏┏ プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏ Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
「ジョギング・ランニングセミナー」
◆◇ Facebook
「小田英男のFacebook」
◇◆ メルマガ
「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」
◆◇ トレーニングの記録
「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Copyright(c) Coaching for Athletes JAPAN All Rights Reserved.
Follow me!
