膝を守る - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp========================================================
３－１．仕上げ期の練習
========================================================
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
========================================================
■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
========================================================
■■ 膝を守る
先日も夢の島でランニングのセミナーをやっていました。
「これまで長い距離を走ったことがない」
「走り始めたばかり」
「まずは歩きから」
こういった方がゆっくり走れるようになっていくように、
いろいろなエクササイズをしたり、
一緒に走ったりしていくのですが、
そのなかでよく、
「膝を痛める」
というのを聞きます。
で、実際に歩いたり走ったりするときの動きをみていくと、
大概ひとつのことにぶち当たります。
１）進行方向
２）足の向き
３）膝関節の曲がる向き
この３つの向きの関係がポイント。
進行方向にまっすぐ脚が振る出されて、足が地面に着地する。
そして体重が乗って、体重が前に移動して、足が地面から離れる。
この「着地」から「地面からはなれる」までの間の足の向きが、
ちゃんと進行方向を向いているか。
それと、着地して、少し脚が曲がる。膝が曲がる。
その時の膝の向きがちゃんと足の向きと一致しているか。
「膝の故障」が多い人は、この３つの向きが一致していない。
だから、膝にねじれが生じて、痛くなる。
ちょっとチェックしてみてください！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
========================================================
お願い。
走りたいけど走れていないランナー限定
『ランニングを習慣化し生活に取り込むためのワークセッション』
というのを近日中に開始を計画していますが、
参加したいと思いますか？
・３か月で６回 ５０分／回
・スカイプのグループ通話（会議通話）を使用
・１グループ７名程度まで
・「ランニングを習慣化する」を目標にグループワークし、
相互に目標を達成することをアシストします
・小田がファシリテートします。
・まずはスカイプのみ（実地は別途です）
・費用は３か月６回で６千円
いかがでしょう？
もし、「興味がある」とお思いでしたら、
hideoda@cfaj.biz 宛て
「ランニングワーク興味あり」
とメールいただけますか。
質問等はメールまたはコメントで！
まだ、参加申込みじゃありません、あくまで「市場調査」
開催が決定したら再度「開催内容＆申込み」のご案内をします。
========================================================
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
┏┏┏ あなたらしいライフスタイルを実現する
┏┏ プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏ Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男
href="mailto:hideoda@cfaj.biz">hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
<a href="http://www.cfaj.biz/mercury/index.html" target="_blank">「ジョギング
・ランニングセミナー」</a>
◆◇ Facebook
<a href="http://www.facebook.com/hideo.oda" target="_blank">「小田英男の
Facebook」</a>
◇◆ メルマガ
<a href="http://www.mag2.com/m/0001243910.html" target="_blank">「マラソン初
心者6ヶ月完走ステップノート」</a>
◆◇ トレーニングの記録
<a href="http://www.jognote.com/users/100725" target="_blank">「楽ランコーチ
小田英男@CFAJのジョグノート」</a>
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Copyright(c) Coaching for Athletes JAPAN All Rights Reserved.
Follow me!
