「道具」－新しい習慣を定着させるコツその３ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
desk@toiee.jp========================================================
３－１．仕上げ期の練習
========================================================
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
========================================================
■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
========================================================
■■ 「道具」－新しい習慣を定着させるコツその３
＜走る習慣の構造化その１８＞
新しい習慣を定着させるコツ
その１は「他人」でした。
「ある時間だけ一人になれる」
周囲に協力をお願いする。
その２は「環境」。
変えられないものを変えようとしても、
変えられない。
変えられるものを変えて、快適にしよう！！
しっかりひとつずつ丁寧に木目細やかに、
環境を整えていく。
そして、その３は「道具」です。
例えばパソコンで仕事をするときに、
そのパソコンが、
・ウィンドウズ９８だったら？
・電源ボタンを押して立ち上げるに15分かかったら？
・メールを受取るのに20分もかかったら？
仕事をやるのがイヤになってしまいますよね。
机がガタガタしていたり、
椅子の座り心地が悪かったりするのも落ち着いて
仕事できないですよね。
走るんだったら、
・自分の足にしっかりフィットする正しいランニングシューズ。
・五本指の立体ソックス。
・吸汗・速乾性に優れた高機能のシャツ、パンツ、タイツ、アンダーウェア。
・機能とファッション性を兼ね備えたウィンドブレーカー。
・ラップを簡単に取れるリストウォッチやハートレートモニター。
・GPSで距離や時間がわかる携帯ソフト。
などなど、
必ずしも高価なものである必要はないです。
シューズなんて昨年のモデルの方が機能的に優れている場合もある。
同じ値段で２足買える。
清潔に手入れされた、お気に入りのＧＯＯＤＳを身につけるだけで、
走り出したくなります。
そう、こだわった機能的なお気に入りの道具を身につける。
そうすれば、「行動」を習慣にしやすくなります。
次回は、新しい習慣を定着させるコツその４「●情」。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
┏┏┏ あなたらしいライフスタイルを実現する
┏┏ プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏ Coaching for Athletes JAPAN
代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
TEL&FAX:047-331-4122 Mobile：090-5390-4417
◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
<a href="http://www.cfaj.biz/mercury/index.html" target="_blank">「ジョギング・ランニングセミナー
」</a>
◆◇ Facebook
「小田英男のFacebook」
◇◆ メルマガ
<a href="http://www.mag2.com/m/0001243910.html" target="_blank">「マラソン初心者6ヶ月完走ステップ
ノート」</a>
◆◇ トレーニングの記録
<a href="http://www.jognote.com/users/100725" target="_blank">「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグ
ノート」</a>
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Copyright(c) Coaching for Athletes JAPAN All Rights Reserved.
Follow me!
