「環境」－新しい習慣を定着させるコツその２ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 「環境」－新しい習慣を定着させるコツその２
＜走る習慣の構造化その１７＞
新しい習慣を定着させるコツその１は「他人」でした。
「ある時間だけ一人になれる」
周囲に協力をお願いする。
さて、今日は「その２」です。
新しい習慣を定着させるためには、その習慣としたい「行動」に
適した環境というものがあります。
例えば、
思考する仕事。
静かなところで、じっくり考えたいですよね。
ところが、
となりの男女がいちゃいちゃしている音が漏れ聞こえてきたり、
「ドドドド、ガガガガ」と部屋の前で建物の改修工事をやっていたり、
カラオケの音が流れてきて、音階を外れた歌声が大音量で聞こえてきたり、
パトカー、救急車、消防車が四六時中ひっきりなしにサイレンを鳴らして
通り過ぎたり、
サウナの中にいるように暑かったり、
冷凍食品の倉庫のように氷点下20度の中だったり、
太陽の真下で明るすぎたり、
逆に写真の現像室のように真っ暗だったり、
生ゴミの中異臭が充満しているようなところだったり、
蚊や蝿がぶんぶん飛んであなたの身体や顔にぶつかってきたりくっついたり、
こんな環境でじっくり考えることはできないと思います。
走る。
やはり走り出したら、気持ちよく走りたい。
ところが、
走るところがジャングル、ブッシュ、ぬかるみだったり、
大雨や大雪や雹（ヒョウ）が降っていたり、
路面が凍っていてツルツルだったり、
気温が38℃だったり、氷点下30℃だったり、
真っ暗なところだったり、
怪しげな人がウロウロしているところだったり、
走る場所への行き帰りに2時間以上かかったり、
すごく沢山お金がかかったり、
音を立ててはいけない場所であったり、
走った後、着替えが出来ないところだったり、
満員電車のように人がごちゃごちゃいるようなところだったり、
こんな環境では気持ちよく走れない。
習慣化したい「行動」に適した環境、
あなたにとって快適な環境というものがあります。
それを整える必要があります。
環境を整えるには2つの方法があります。
（１）環境を変える。
確かに時間とお金があれば理想的な環境の整った場所に
行けばいいです。
プロのランナーじゃあるまいし、
そんな最適な環境のある場所に行く時間も金もないよ！！
って？
そうですよね、
でも、そんな極端なこと求めているんじゃないんです。
なるべく快適はマイコースを探してみましょう。
その気になって探せば、意識して探せば、
結構いろいろなコースがあるもんです。
（２）自分が変わる。
環境そのものは変えることは難しくても、
自分が変わることはできます。
雨が降っているので走れない。
それって、雨の中走るとずぶぬれになっちゃうから
イヤなんですよね。
じゃあ「超超快適なレインスーツ」を着たらどうです？
よろこんで走りに行きません？
雪が積もっていて走れない！！
って？
走りたい目的ってなんでしたっけ？
運動を習慣化して、スリムになって、
周囲から注目されるようになって、異性にもてる。
そんな自信に満ち溢れた自分になること。
じゃあ、冬の間、雪の上で走る必要ないですね。
「クロスカントリースキー」やれば！
変えられないものを変えようとしても、
変えられない。
変えられるものを変えて、快適にしよう！！
こんな感じで、しっかりひとつずつ丁寧に木目細やかに、
環境を整えていく。
それくらい自分自身をジェントルにエスコートする。
そうする事で、「行動」を習慣にしやすくなります。
次回は、新しい習慣を定着させるコツその２「環境」。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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