シュミレーションの「実際」 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ シュミレーションの「実際」
＜走る習慣の構造化その１０＞
「シュミレーション」する。
「実行したいことができている状態」までの過程を、
リアルに細かく、シュミレートする。
その具体的な方法。手順。
ノートを用意してください。
日付、時刻を書いて、
タイトルとして「実行したいことができている状態」を書きます。
そのあと、細かく細かくリアルに具体的に文字で記していきます。
例えば小田が朝のランニングを実施する場合の記述。
16-Jan. 2012 21:40記述
「早朝ランニングする」
朝4時30分に枕の右側の下にもぐりこませているリストウォッチの
アラームが、ピピピッとなる。
右手を耳に持っていくようにひねり上げながら、
その右手を枕の下にもぐりこませ、
リストウォッチのスタート／ストップボタンを押して、
アラームを止める。
そのままリストウォッチを右腕にゆっくりはめる。
横で妻が寝ている。
右に身体をひねって両腕で上半身を持ち上げ、ヨツンバになる。
肩甲骨周り＆腰・股関節周りの運動２種類を20回ずつ布団の上
でゆっくり静かに行う。
運動が終了したら、布団から立ち上がる。
布団の上を3歩、さらに畳の上を2歩歩き、部屋の戸をそーっと
開けて静かに部屋を出て、リビングに出る。戸を静かに閉める。
ソファーの前をとおり左にまがり、リビングの扉を開けて、
廊下に出る。すぐトイレの扉。その扉を開けてトイレへ。
トイレのあと、洗面所に行き、水を出して顔を洗い、軽く口の
中をゆすぐ。うがいもする。
タオルで顔を拭いて、鏡に向かって「ニコリ」と笑顔を作って
みる。
再びリビングに戻る。
リビングの隅の床には昨日用意しておいたランニングウェア、
ランニング用のソックス、セーター、ウィンドブレーカー、
ニットキャップがおいてある。
パジャマを脱いでそれらに着替える。ニットキャップもかぶる。
パジャマをたたみソファーの上におく。
リビングのサイドボードの上においてある眼鏡を掛ける。
ツカツカツカとキッチンの流しの所に行き、
用意してある湯のみにポットからお湯を注ぐ。そのままでは
熱いので少し蛇口をひねり、浄水器から出る水を少し加える。
そのお湯を飲む。
用意してある飴玉をひとつ、口の中に放り込む。
ウィンドブレーカーのポケットには、既にポケットティッシュ、
500円玉1つを入れた財布代わりのビニールケース、
家の鍵が入っている。
右ポケットに家の鍵、左ポケットにポケットティッシュと
ビニールケース。
リビングを出て廊下をとおり玄関へ行く。
ゆっくりしゃがんで、既にシューレースを緩め、直ぐに履ける
ように用意してあるランニングシューズを丁寧に履いていく。
同じく玄関に予め置いておいたランニング用の手袋を左手に持つ。
玄関のドアの鍵を開け、ドアをゆっくり開け、外に出る。
身体を回転させ、ドアをゆっくり閉める。
ウィンドブレーカーの右ポケットから鍵を取り出し、
ドアの鍵を閉める。
鍵を右ポケットにしまう。ポケットのチャックを上げる。
左手に持っている手袋を両手にはめる。
さあ、江戸川のマイコース、スタート地点まで
ウォーキング（８分）。
そこから今日は９０分のランニング。
こんな感じで、細かく細かくリアルにリアルに記述してみる。
一見大変そうです。
でも一回書き出してみてください。
流れるように、ストレスなく動けるように。
この記述がスムーズであればスムーズであるほど、行動は
起せます。
ストレスが発生しませんから。
ここ、頑張ってやってみてください。
そして、完成したら、
目をつぶって、今書いた記述を思い出し言葉をつぶやきながら、
イメージを流していく。シミュレートしていく。
もし言葉に詰まったら、
目を開けて書いた文字を確認して、また再開。
最低５回、できれば２０回、シミュレーションしてみましょう。
次回は、シミュレーションでも実際に行動するときにも
とっても重要でKeyとなる「●●（漢字２文字）」についてです。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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「ジョギング・ランニングセミナー」
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