シミュレーション - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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３－１．仕上げ期の練習
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レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ シミュレーション
＜走る習慣の構造化その９＞
行動を起すとき、行動を継続するとき、
何かとても大きなエネルギーを使ってやろうとするから、
うまくいかないのだ。
エネルギーを使いことなく、つまりストレスなく、
立て板に水が流れるように、動きが流れればよいのだ。
『ストレスなく、流れるように』
そのためにはどうしますか？
考えやすくするために、
シチュエーションを設定しましょう。
あなたが、まだようやく知り合ったばかりの彼女（彼）を
誘い出し、あなたにとって気持ちのよい、理想的な状況に
引き込もう、としています。
ちょっと想像してみてくださいね。
なに、ニヤニヤしているんですか？！
さて、そんな場合、あなたは何をしますか？
「お金をちらつかせて言うことを聞かせる」
う～ん、
それじゃあまり気持ちいい関係は長続きしそうもないなぁ。
ほかに？
まず、どんな状態になりたいか、考えません？
「感動的な状態」とか、
「快感的な状態」とか、
「官能的な状態」とか、
いずれもとても具体的でリアルな状態を想像するでしょう？
そして、その上で、
それに行き着くために待ち受けるハードルをクリアするために、
やれ、何を着ていくだの、（カジュアル系、それともジャケット＆パンツ）
やれ、何時にどこで待ち合わせするだの、（おしゃれな表参道、なんでもありの上野）
やれ、まず何をするかだの、（ブランドショップをみながら散歩、意外にゴヤを観る）
どんなサプライズを仕組むかだの、（ビームスでお揃い小物を買うとか、突然ダイヤモンドセンターに入ってみる）
どんなところで食事するだの、（流行のイタリアン、煙もくもくの焼き鳥屋）
なんのお酒を飲むだの、（そりゃワイン、いやいや焼酎お湯割り）
そのあと、坂を上がってとか、街のはずれの池の端とか、、、
ね、いろいろイメージするでしょ！！
それも何回も何回も。
途中まで行って「ん？なんかスマートじゃないな、変更！」とか、
もう一回最初から最後まで通しで、とか。
さりげなくスムーズに、
流れるようにストレスなく、
そう「シミュレーション」
しますよね。
これをしっかりやっておかないと
「じゃじゃ馬な彼女」は途中で帰っちゃうし、
「気弱な彼」は途中で怖気づいちゃう。
入念な成功の「シミュレーション」
これが「じゃじゃ馬な彼女」や「気弱な彼」に最初のハードルを越えさせるコツ。
そして、
あなたの中の「あなた」も「じゃじゃ馬な彼女」や「気弱な彼」と同じ。
「じゃじゃ馬なあなたの中のあなた」
「気弱なあなたの中のあなた」
を途中で逃がさないために、
「シュミレーション」する。
実行したいことできている状態まで、
リアルに細かくシュミレートする。
是非最低５回、できれば２０回、シミュレーションしてみましょう。
次回は、シミュレーションの●●（漢字２文字）です。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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