準備 - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
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3-1.仕上げ期の練習
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レースの3週間から6週間前になったら、
【3.調整期】の「3-1.仕上げ期の練習」
へシフトします。
【3-1.仕上げ期】
(1)スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード(ペース)を維持して走ります。
合計の距離が10~15kmくらいになるようにします。
(例)
・10~15km × 1本
・5km × 2~3本
・3km × 4~5本
・2km × 5本
・1km × 10本
この距離×本数を、レースで走るペース(例えばキロ5分45秒)で
走りきる。
(2)ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は30kmまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで6分30秒であったならば、
ちょっとだけ(15秒前後)速めて、
6分15秒で走る。走りきる。
(3)LSD
LSDはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、120分。
■『3-1.仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:レースペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:レースペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
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■『3-2.レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土:LSD90~120分程度(ジョグでも可)
日:20km走(ハーフのレースに出るのも可)
月:30~45分ジョギング
火:休養
水:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み
木:休養
金:30~45分ジョギング
土:30~45分ジョギング
日:10~15kmのレースペース走またはビルドアップ走
月:30~45分ジョギング
火:休養
水:10kmのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木:休養
金:30~45分ジョギング
土:30~45分ジョギング、または1~2km程度の追い込み
日:☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る!!」
※直前!疲れを貯めない、鈍らせない!
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■■ 準備
<走る習慣の構造化その11>
「実行したいことができている状態」までの過程を、
細かく細かくリアルに具体的に文字で記す。
その具体例を見ていただきました。
あなたの「実行したいことができている状態」
までの過程、具体的に文字で記してみました?
もし、やっていなければ是非やってみてくださいね。
そう、そのとき、
注意しなければならないことがあります。
それが、「準備」の扱いです。
「実行したいことができている状態」までの過程を
書いていくときは、完璧に準備されているものとして、
書いていってください。
そう、滞りなく流れるように。
ストレスが発生しないように。
「準備」が完璧であれば、行動がスムーズでしょう!
その方がやりやすいですよね。
そうやって、まず気持ちいい流れで行動を
「実行したいことができている状態」まで書いていく。
そして、それを、
目をつぶって、今書いた記述を思い出し、
言葉をつぶやきながら、イメージを流していく。
シミュレートしていく。
最低5回、できれば20回シミュレーションしてみる。
20回もやれば、まぶたに映る映像も早送りで、
つぶやく言葉も「るルrるルrるルr」という感じに
なっている。
そこまでくればOK。
あとは、準備してあげればよい。
「じゃじゃ馬なあなたの中のあなた」
「気弱なあなたの中のあなた」
を途中でそっぽ向いたり投げ出したりしないように、
丁寧に入念に準備する。
◆リストウォッチのアラームを4時30分にセットし、
枕の右側の下にもぐりこませておいておく
◆洗面所に顔を拭くタオルをセット
◆リビングの隅の床にランニングウェア、
ランニング用のソックス、セーター、ウィンドブレーカー、
ニットキャップを着る順番に並べておいておく
◆ウインドブレーカーには、右ポケットに家の鍵、
左ポケットにポケットティッシュと
500円玉1つ入ったビニールケース
◆サイドボードの上に眼鏡
◆キッチンの流しのところに湯のみ茶碗、
ポットにお湯、そして飴玉ひとつ
◆玄関に、シューレースを緩め、直ぐに履ける
ように用意してあるランニングシューズを
履きやすい位置においておく
◆手袋も玄関のシューズを履く場所のよこにおいておく
よし!準備OK。
どうです、間違いなく行動できそうでしょ!
じゃあ早く寝ちゃいましょ!
楽しみ楽しみ。
次回は、●●化 の予定です。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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