レースの疲労（補足） - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月26日 2011年12月26日

desk@toiee.jp

┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

※来年もやります！！！

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★1月14日（土）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで
　　　~~~~~~~~~~~~~

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛

========================================================

３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

========================================================

■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）

日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング

日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：１０ｋｍのレースペース走、
　　またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」

※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
========================================================

■■ レースの疲労（補足）

「はじめてフルマラソンに出て、完走できた！」

ということになると、とても嬉しいです！
特に夏前からしっかり練習してきて、
キッチリ目標のタイムを切っての完走となると、
なおさらです。

と、同時に、その後に顕在化する疲労もまた初体験。

なかなか手ごわいのです。

自分（の頭）では「疲労はもう回復している」と思っても、
身体のほうは、「もうちょっと休ませて」となることが多いです。

具体的に。
レース後２、３週間たって、
「少し負荷をかけて走っても、もう大丈夫だろう！」
と走ってみる。と、、、

確かにレースを経験して力はついている。
気持ちよく走れそう。

が、その練習を終わって、しばらくしても、
「あれ、疲労が抜けない」
「膝やふとももの裏が痛い」

こうなるときがあります。

これは明らかに、疲労がまだ残っている。

無理をしないで、走るにしても、軽めに！

お風呂のあと身体が温まっているときにストレッチやマッサージを
しっかり入念にやる。

バランスよい食事。
（ただしカロリーを摂り過ぎないように）

睡眠。
夜１２時になる前に寝ましょう！
成長ホルモンが分泌されて、疲労の解消を促進させます）

と同時に、
次のことをよく観察しておいてください。

・疲労のサインとして、どんなサインが現れるのか？

・疲労がすっきり抜けるのにどれくらいの期間がかかるのか？

せっかくの経験です。
今後のレース後の対応や、疲労時の対応に活かせます！
一見ネガティブなことであっても、プラスに変えちゃいましょう！！！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

┏┏┏　あなたらしさを進化させる
┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏　　　Coaching for Athletes JAPAN
　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
　　　〒271-0061
　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
　　　TEL&FAX:047-331-4122　 Mobile：090-5390-4417

◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
　　　ジョギング・ランニングセミナー

◆◇　Facebook
　　　「小田英男のFacebook」

◇◆　メルマガ
　　　「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」

◆◇　トレーニングの記録
　　　「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」

Follow me!