次のレースまで１週間の場合 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月22日 2011年12月22日

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┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

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　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）

日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング

日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：１０ｋｍのレースペース走、
　　またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」

※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 「次のレースへ」のプロセスその３

次の目標となるレースまで期間が１週間の場合。
両レースでひとつの練習。

◆ 次のレースまで１週間の場合。

次のレースまでの期間が１週間の場合。
両レースでひとつの練習。

※記録以外の目的があるはずです。
　目的、目標を事前に明確にしておきましょう！

まれに、スケジュールを組むと2週続けてフルを走る、ということが
生じることがあります。

目的、目標は何なのか、予めハッキリさせておく必要があります。

レースとしてフルマラソンを走れば、身体はかなり疲労します。
これを２週続けてやるわけですから、それ相応の目的、目標が
なければ、やる意味はありません。

例えばどんな目的があるか？

・ウルトラマラソンの練習として
・疲労耐性を高める練習として
・練習としては特に目的はないが、出て見たいレースが重なった。

「ウルトラの練習」だとすれば、8割の力で
両レースを走りぬく。

「疲労耐性の強化」の練習であれば、
２つのレースにメリハリを。
・先のレースで追い込んで、後のレースをどれだけしっかり走れるか
・先のレースをイーブンで走り、後のレースの後半の粘りを測る
など。

「出てみたいレースが重なった」のなら、
楽しみながらレースの美味しいところを楽しむ。

目的をはっきりさせて、それを元に目標を設定します。

さて、そんな２週連続フルマラソンの、
間の１週間ですが、

＜先のレースの翌日（月曜日）＞
リカバリーラン（必須）。
５～１０ｋｍ位をジョグからスタート。
レースペース程度まで上げて、またペースを下げて終了。

＜火曜日＞
完全休養。

＜水曜日＞
休養、または極軽いジョギング、ウォーキングなど。

＜木曜日＞
１０～１５ｋｍのビルドアップ走。
（マックスでレースペース）

＜金曜日＞
完全休養

＜土曜日＞
軽いジョギング。

＜日曜日＞
２本目のレース。

こんな感じの１週間になります。

小田は来年３月に２週続けてがあります。
１本目を真剣に、２本目どれくらい走れるものか、
→４月のウルトラに向けて

２週続けてというのはいろいろな想いが出てくるんですね。

そして、
この経験から見えてくるものもあるんです、ね。

タフですが、故障しないように楽しんで行きましょう。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
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　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
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