次のレースまで１か月の場合 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月21日 2011年12月21日

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┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）

日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング

日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：１０ｋｍのレースペース走、
　　またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」

※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 「次のレースへ」のプロセスその２

次の目標となるレースまで期間が1か月の場合。
結構タイトです。

◆ 次のレースまで1か月の場合。

考え方としては、どちらかのレースをメインに、
もう一方を練習、と捉える。

※両方とも記録を狙う、というのは、あまりお勧めしません。
　予め目的、目標を決めておきましょう！

（その１）
今回既に走ったレースが

・不完全燃焼
・上手く走れなかった
・全力を出さないうちに終わってしまった

というように、身体的な疲労が強くない場合は、

「今回既に走ったレース」は練習。

1か月後のレースは、全力で走れるように、
今回失敗したところを修正して望む。

疲労の度合いによりますが、
通常の練習時の疲労度を比較して、対応します。

例えば、

レース後1週間は、
　レース翌日はリカバリーラン、その次の日は完全休養。
　あとはジョギングを入れて身体の疲れを取る。

レース後2週目は、
　LSDとロング走。３０ｋｍくらい走れるとよい。
　あとはジョギング。

レース後3週目（レース2週間前）
　２０ｋｍのミドル走をベース。
　あとはジョギング。

レース後4周目（レース1週間前）
　１０ｋｍ程度のレースペース走を。
　あとはジョギング。調整。

（その２）
今回既に走ったレースが

・完全燃焼
・自己記録の更新
・全力を出し切った

というように、身体的な疲労が強い場合は、

「1か月後のレース」は練習。

身体との対話をしながら走る。
マラソン初心者にとっては、1か月後もまだ疲労が残っていることが多い。
なので、無理はしない。
身体との対話をしながら走る。

とはいえ、一方で、レースを走りきった身体は、進化している。
フルにより対応できる身体になりつつあるわけです。

なので、無理は禁物だけれども、、
・思ったより走れる
・力がついてきた
と感じることはできるはずです。

練習は疲労を取り除くことを主眼において、
LSD、ロング走、ミドル走を組み合わせます。
但し、「1か月後のレース」は練習。
ストレスのかかるスピードアップのための練習は行わない。
地の力がどの程度ついてきたかをレースで測ります。

さて、次回は究極「1週間の場合」へと続きます。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
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