「次のレースへ」のプロセス - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月20日 2011年12月20日

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┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

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　　■立ち方・歩き方・走り方

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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）

日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング

日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：１０ｋｍのレースペース走、
　　またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」

※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ 「次のレースへ」のプロセス

一レースが終わって、ちょっと休息。
でも、「まだ今シーズン走るレースがある」

さあ、次のレースに向かって、どうやって調整していくか。

次の目標となるレースまで期間はどれくらいありますか？

・3か月以上あるのであれば、「再構築」

・1か月の場合。

・1週間の場合。

◆ 次のレースまで3か月以上ある場合。

理想的です。

まず休養して、疲れを取って体調を整えます。（2週間～1か月）
この間のランニングはジョギングとＬＳＤで組み立てます。

疲れを取りつつ、ＬＳＤの時間を延ばしていきます。
スピードの練習は一旦置いておく。

「シーズン前の脚を作るトレーニング」と同じ。
レースを走ることによって、積み上げたベースの一部を使いきって
しまっているので、再びフルマラソンをしっかり走りきれる脚作り。

次には、ＬＳＤとロングペース走（～レース１か月前）
ＬＳＤにロング走を組み合わせて、長い距離を走りきれる脚に
磨きをかけます。
ロング走のペースは、先に走ったレースのペースより、
キロ当たり15秒から30秒程度遅くしたペース。

そして、最後は再び「仕上げ期」（1か月前から当日）。
仕上げ期は、上記に記載しているとおり。
スピードを高めていきます。

ここから先は、同じステップ。
しっかり調整してレースに備える。

つまり基本的なトレーニングの流れは変わらない。
まず脚を作り、その持久力を増していって、最後にスピードを高める。

今までやってきたことをタームに合わせて繰り返す。

さて、次回「1か月の場合」「1週間の場合」へと続きます。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
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