レース後、これからのこと - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月19日 2011年12月19日

desk@toiee.jp

┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで（あと5名）
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）

日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング

日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：１０ｋｍのレースペース走、
　　またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」

※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ レース後、これからのこと

レース翌日のリカバリーランを終えて、休養です。
一日、二日身体を休めます。

以前にもお話しましたが、
故障がなければ、筋肉の疲労は比較的すぐに回復してきます。
そう！「走りたいと思うようになる」

ただ、内臓疲労のほうは、回復に少し時間がかかります。

・なんとなく食欲が湧かない。
・食べてもあまり美味しいと感じない。
・ビールをそれほど飲みたくない。

肝臓や消化器系が疲れているので、
仕方ないです。

でも、全く食べないとマスマス回復が遅れてしまいます。
なので消化のよいものを中心に、栄養価の偏りがないように
食べます。

それと、睡眠。
しっかり睡眠をとってください。

初のフルマラソンだと、1週間から10日くらいでおおよそ回復してきます。
食事も美味しくなる。
ビールも美味しく飲める。

よしよし。

さて、ではこれからのこと。

レースを終えたあなたの今後は大きく２通り。

一通り目は、「まだ今シーズン走るレースがある」という人。

二通り目は、「今シーズンは終了！」という人。

「今シーズンは終了！」というあなたは、

・しっかり休養して、身体の疲れをとる。リフレッシュ。
・そして、リフレッシュした身体、脳、こころをベースに、次のことを考える。

というステージに入って、新たな計画を立てます。
次のシーズンに向けて、ですね。

そんなあなたでも一部方針変更するかもしれません。
「シーズン終了！」と思っていたけど、まだ走りたいし、
レースもエントリーできるのでシーズン継続、次のレースを目指す。

こう思うこと、あります。
その場合は、もうひとつの方へ移行です。

「まだ今シーズン走るレースがある」というあなた。

・レースの疲れを取りつつ、次のレースの準備へ。
・状況を把握しながら、ベストの状態へもう一度コンディショニング。

ですね。

この「次のレースへ」のプロセス。
しっかりやらないと次のレースがグダグダになってしまいます。

次回はこのあたりのことを扱っていきます。

☆ところで、

練習で一緒に走ったクライアントさんから、
完走メール、走れたメール、記録更新の報告など
続々いただいています。

「ホノルルマラソン、完走しました！　5時間29分で！！」
とか、

「いすみ健康マラソン―増田明美杯―走ってきました。
　（膝の）痛みは出ずに10km、ギリ1時間切って完走できました！」
とか、

同じいすみのレースで
「お陰様で自己記録更新できました。
前半ペースが早かったこともあり後半にペースアップはダメでしたが、
ダウンせずに走りきることができました」

いうメールや報告をいただいています。

ありがとう！

そしてなにより

おめでとう！小田も嬉しい！
一緒に皇居走ったり、メールでやり取りしたりしたもんなぁ～。

すばらしい！

あなたも走ったら、是非結果や感想を教えてくださいね。
とっても励みになります。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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┏┏┏　あなたらしさを進化させる
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