レース翌日のリカバリーラン - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月16日 2011年12月16日

desk@toiee.jp

┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで（あと5名）
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　　詳細・申込みは
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）

日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング

日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：１０ｋｍのレースペース走、
　　またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」

※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ レース翌日のリカバリーラン

さあ一晩開けて、改めて「レースどうだった？」

・気持ちよく走れた。

・きつくてくじけそうになったりすることもあった。

・声援、応援に後押しされた。

・最後はなんか自然に前に前に走っていた。

・涙が出てきた。

・悔しかった。

いろいろな思い、感情がよみがえります。

いいですよね、こういうの、日ごろの生活じゃ、
なかなか味わえません。

完走できてもできなくても、結果がちゃんと出る。
良い悪いじゃないです。

さて、そんなレース翌日。
どう過ごしますか？

ここでお勧めなのは、「ランニング！」

「え～～、昨日お腹一杯走った～～・・・」

そうではありましょうが、早いリカバリーのために、
走後24時間ぐらいまでに1回走る。
（もちろん故障していれば別ですが・・・）

「ゆっくりゆっくり」から走り始めて、
身体が暖まってくるにしたがって、重たくなっていた脚も、
徐々に動くようになってくる。

身体の調子を見ながら、身体と対話しながら、
少しずつペースを上げてみる。
「ロング走のペース」くらいまで。

「ロング走のペース」を１、２ｋｍ維持できればＯＫ。
そこからまた少しずつペースを落として、終了。
（30分から1時間くらい）

この「リカバリーランニング」を終えてから完全休養へ。

ポイントは、

◆ レース翌日、ランニングをする。
　そのランをやってから完全休養へ。

　走れない場合は、身体が温かくなる程度にウォーキング。

これで、回復が早まります。

やってみると、ヤミツキになるくらい気持ちいい！

是非、レース翌日は「リカバリーランニング！」

次回も引き続き、レース後について。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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