レース当日の流れその２ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月15日 2011年12月15日

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┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで（あと5名）
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）

日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング

日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：１０ｋｍのレースペース走、
　　またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」

※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ レース当日の流れその２

レース前の緊張感、結構好きです。
スタートラインに立てることに感謝しつつ、
これからのレースに対する期待と不安。
「よーし！」という感じです。

あなたはどんな感じですか？

今回は、スタートの直前から。

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◆レース当日の流れ（当日受付のマラソン大会の場合）
　　　　　　　スタート～

(11)スタート
　　・スタート合図（号砲）時にウォッチのストップウォッチをスタートさせる。
　　・参加者の多い大会では、スタートラインに到達するまでに数分かかる。
　　・スタートラインを越えるときに、ウォッチで１ラップを取る。
　　・と同時に「さあ行くぞ！」
　　・スタート直後は押さえて押さえて。他のランナーのスピードに
　　　惑わされない。
　　・距離表示があれば、最初の1km、3km、5km、10kmで、ペースを確認する。
　　・そのためには、予めレースの計画を立てておく。
　　　　-1km何分で走るイメージか
　　　　-10km、20km、30km、40km、ゴールのタイムを想定する
　　・入りのペースが速すぎても慌てない。徐々にあわせる感じで。

(12)レース中
　　・基本は、道路の真ん中側を速いランナーが走る。
　　・通常のレースは左側通行で行われることが多いので、
　　　ランナーはキープレフトが基本。
　　・抜くときは、右から。
　　・ただし、コースが広い場合は厳密ではない。

　　・トイレは行きたくなったら、行く。
　　・脚がつったり、シューズの紐が解けたりしたら、まずコースの外（沿道）
　　　にでる。
　　　そこで、ストレッチしたり、紐を結びなおしたりする。コース内にとどまる
　　　のは危険。
　　・脚が動かなくなったら、屈伸やストレッチを入れる。梅干を多めに取る。
　　　ウォーキングに切り替える。ただし、ダラダラ歩くのはNG。

　　・10kmごとにラップを取る。
　　・10～15km過ぎ、身体がなれて調子が出てくるが、そこはスピードを
　　　上げたいのをこらえてペースを維持。
　　・中間点（ハーフ）までペースを維持して、淡々と走る。
　　・中間点を過ぎて、「あと半分」と感じるか「まだ半分」と感じるか。
　　・30km。ここからが本当のマラソン。このあたりからきつくなってくるが、
　　　負けずにペース（リズム）を維持。フォーム（姿勢）も意識する。
　　・38km過ぎて、調子はどうか？
　　・あとは思うとおりに走ればよい。「我慢なのか」「行ってしまう」なのか。

(13)エイドステーション
　　・エイドステーションでは、毎回水分を補給する。ただし沢山取る必要は
　　　ない。
　　・コップの場合、中身を少し捨てて必要な量にしてから、コップの口を
　　　折って飲む。
　　・暑ければスポンジも有効。頭、顔、頸や膝などに当てて冷やす、汗（塩）
　　　を流す。
　　・食べ物（アンパン、おにぎり、バナナ）がある場合、取れればとる。
　　・塩、梅干、オレンジがあれば、取ってみる。（疲れが多少取れる？）
　　・ただし、エイドで補給するときに、足をまったく止めてはダメ！！！
　　　　-足を止めると、心拍数が下がる
　　　　-体内を回る血液の量が減る
　　　　-疲労物質を運べる量が減る
　　　　-体内に疲労物質が残る量が増える
　　　　-疲労が蓄積する

(14)フィニッシュ
　　・さあ、最高の笑顔でフィニッシュしよう。
　　・フィニッシュ直前の急なラストスパートはNG。
　　・サングラスをしているなら、それをはずすかキャップのつばの上に。
　　・フィニッシュの瞬間に写真を取られるので、そのつもりで。
　　・コースとスタッフ、ボランティアに感謝して。
　　・フィニッシュ後、記録用のチップを回収される。
　　・すぐに、飲み物や完走賞を渡されることもある。
　　・なるべく立ち止まらないで、少し動いている方がレース後の疲労は少ない。
　　・クールダウンは身体が冷めてしまう前にやる。
　　・いつまでもレースウェアのままでいないで、なるべく早く着替える。
　　・水分を補給。
　　・早めに糖質、たんぱく質、ビタミンを取ってダメージ補修、疲労回復を
　　　助ける。
　　・クエン酸（かんきつ類のジュース）も疲労回復を助ける。
　　・暖かいものが欲しくなる。食事をするのもOK。

(15)リタイアする場合
　　・身体が動かせなくなるまで無理をしないで、勇気あるリタイアをする。
　　・リタイアする場合は、必ず審判、スタッフ、ボランティアに
　　　「リタイアする」と伝える。
　　・同時にその理由を伝える。
　　・審判、スタッフが、記録用のチップを回収する。
　　・後は審判、スタッフの指示に従う。
　　　※ギリギリまで挑戦するのもOK。但し自己責任で。
　　　※リタイアする場所は、なるべくなら救護テントのあるところや
　　　　回収バスが待機しているところの方が後で楽です。

(16)着替え
　　・レースが終了したら速やかにレースウェアから着替える。
　　・シャワーやフロがあればベストだが、汗を拭いて、乾いたウェアに
　　　着替えられれば、とりあえずは良し！
　　・その際、ウェットティッシュや濡らしたタオルがあると重宝する。
　　・少し厚着をするくらいがベスト。身体が温かい状態を保てれば、
　　　筋肉が緩んで、血液が疲労物質を運び出しやすくなる。

(17)表彰式・閉会式
　　・入賞したら必ず、そうでない場合余裕があれば、参加する。
　　・とび賞や抽選会があるレースもある。
　　・食事をするのもOK。

(18)帰路へ
　　・無理をせずに。
　　・特に自動車を運転して帰る場合は、急に眠くなるので注意。

(19)帰宅後
　　・洗濯物
　　・入浴、マッサージ
　　・栄養補給
　　・ゆっくり休む

　　　　『自分で自分に賞賛を！』

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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┏┏┏　あなたらしさを進化させる
┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
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　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
　　　〒271-0061
　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
　　　TEL&FAX:047-331-4122　 Mobile：090-5390-4417

◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
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