レース当日の流れ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月14日 2011年12月14日

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┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで（あと5名）
　　　~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ

土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）

日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング

日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走

月：３０～４５分ジョギング

火：休養

水：１０ｋｍのレースペース走、
　　またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り

木：休養

金：３０～４５分ジョギング

土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み

日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」

※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ レース当日の流れ

大会会場に近づくにしたがって、テンションは上がります。
会場の雰囲気も盛り上がって行きますよ。

さあ、気分よくスタート準備しましょう。

今回は、スタートの直前まで。

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◆レース当日の流れ（当日受付のマラソン大会の場合）
　　　　　　　～スタート直前まで

　(1)起床　（スタート3時間前）
　　・スタート3時間前までには起床する
　　・トイレは早めに。

　(2)朝食　（スタート2時間前）
　　・スタートの2時間前くらいにとる
　　・消化がよくエネルギーになりやすい、炭水化物中心でOK。

　(3)受付・エントリー（スタート1時間３０分前）
　　・必要なもの：参加許可通知、加えて、誓約書（印）が必要な大会もある
　　・受け取るもの：ナンバーカード（ゼッケン）、計測用のチップ、
　　　大会要項、出場者名簿、記念品等
　　・エキデンの場合：代表者が手続きする。
　　　　　　　　　　　人数分の上記「受け取るもの」＋タスキ

　(4)競技説明会
　　・エリート選手は必ず参加。一般はほとんどなし。

　(5)着替え
　　・通常更衣室があるので、そこで着替える。（外で着替える男性は多い）
　　　　-レースウェア（上下）
　　　　-ソックス
　　　　-シューズ
　　　　　※絶対に着慣れたものを、履きなれたものを。
　　　　　※移動用のシューズとレースで履くシューズは別のものを。
　　・既に着替えている場合は不要。
　　・ただし、ナンバーカードをウェアにつける必要あり。
　　　　-1枚の場合は、前面
　　　　-2枚の場合は、前面、後面
　　　　-通常ナンバーカードには、計測用のチップが付いている
　　　　-計測用のチップは、フィニッシュ時（リタイア時）後回収される
　　　　-エキデンの場合は、計測用チップがタスキに付いていることもある
　　　　-計測用チップをシューズに装着する場合もある
　　・必要なものも準備、装着する
　　　　-キャップ、サングラス
　　　　-ウォッチやハートレートモニター（HRM）など
　　　　-日焼け止め
　　　　-足のマメの防止、肌ズレの防止（ワセリンやスプレー）
　　　　-テーピングのテープ
　　　　-サポーターやアームウォーマー、レッグウォーマー、手袋

　　・携帯するもののチェック（必要に応じて　最小限に！）
　　　　-ウェストポーチ
　　　　-ボトル（通常の大会ではまず不要）
　　　　-大きい透明のビニール袋や100円レインウェア ← 雨に備えて
　　　　-携帯食（ゼリー、バー、アメ、梅干、塩など） ←エイドで足りれば不要
　　　　-ポケットティッシュ、ばんそうこう
　　　　-小銭（通常不要）
　　　　-携帯電話　
　　　　-デジカメ　

　　・気温が低い場合は、ウィンドブレーカー等をレースウェアの上に着る。
　　・しっかりウォームアップする場合は、レースウェアはウォームアップの後に着る。
　　・ここでちょっと水分補給、カロリー補給（おにぎりなど）。

(6)手荷物預け
　　・着替えが済んだら、荷物をまとめて、預ける。（預り所がある場合が多い）
　　・ウォームアップ後レースウェアに着替える場合は、レースウェアに
　　　着替えてから荷物を預ける。
　　・スタート直前の預り所は大変混みあう。

(7)トイレ
　　・会場のトイレは、仮設の簡易トイレが設置される。（コース上にも設置される）
　　・スタート前のトイレは大変混む。

(8)準備体操、ウォームアップ　（スタート40分くらい前）
　　・いつものウォームアップをやる。
　　・レースのときだけやろうとしてもできない。
　　・時間があればより入念に。
　　・時間がなくてもスタートライン付近でできることをできるだけしっかり。

　　・ゆっくり動き始めて一度心拍数を140（～150）くらいまでは上げておく。
　　・速い腕ふり、速いステップ。
　　・サイドステップ、バックステップ。
　　・腿上げ、かかとでお尻たたき。
　　・軽くダッシュ、徐々に強めてダッシュ数本。
　　・ジョギング、ウォーキング。ゆっくり心拍数を下げる。

　　・ここで水分補給。

(9)開会式
　　・余裕があれば参加する。遠くで聞いているだけでもよい。
　　・ただし、競技説明があれば、しっかり聞いておく。

(10)スタートラインへ　（スタート30分前）
　　・スタート20～30分くらい前から移動開始。
　　・更衣室や開会式の会場からスタート地点まで離れている場合があるので、
　　　予め場所、おおよその移動時間を確認しておく。
　　・参加者が多い場合は、スタートラインから遥かかなたに並ぶ場合もある。
　　・自分の技量にあったポジションに並ぶ。
　　　　-スタートラインに近いほど速い人が並ぶ
　　　　-レベルにあったところでないと危ない
　　　　 -レベルより上の場所だと、押される、他のランナーの迷惑になる。
　　　　 -レベルより下の場所だと、他のランナーとぶつかる、イライラする。
　　・レースをイメージする。
　　・走る前の緊張感を楽しむ。

さて、
次回は、「レース当日の流れ」の後半（「スタート」以降デス！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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　　　　代表　小田英男　　　　　　
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　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
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◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
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