レース参加時の持ち物リスト - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN
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＜＜ 「立ち方・歩き方・走り方」セミナー ＞＞
★12月23日（金・祝） 14:00～16:00
夢の島・BumB東京スポーツ文化館
（新木場駅徒歩10分）
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、夢の島公園内を
ゆっくり走ってみます。
（オプション 可能な方のみ）
■限定８名まで（あと5名）
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詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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３－１．仕上げ期の練習
レースの３週間から６週間前になったら、
【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」
へシフトします。
【３－１．仕上げ期】
（１）スピード刺激を与える走り
ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。
例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。
合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。
(例）
・１０～１５ｋｍ × １本
・５ｋｍ × ２～３本
・３ｋｍ × ４～５本
・２ｋｍ × ５本
・１ｋｍ × １０本
この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。
（２）ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。
（３）ＬＳＤ
ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。
■『３－１．仕上げ期の練習』一週間の取り組みのイメージ
（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：レースペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：レースペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）
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■『３－２．レース前調整期』二週間の取り組みのイメージ
土：ＬＳＤ９０～１２０分程度（ジョグでも可）
日：２０ｋｍ走（ハーフのレースに出るのも可）
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング
日：１０～１５ｋｍのレースペース走またはビルドアップ走
月：３０～４５分ジョギング
火：休養
水：１０ｋｍのレースペース走、
またはビルドアップ走などのスピード刺激を与える走り
木：休養
金：３０～４５分ジョギング
土：３０～４５分ジョギング、または１～２ｋｍ程度の追い込み
日：☆レース当日「最後まで力を抜かずに走る！！」
※直前！疲れを貯めない、鈍らせない！
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■■ レース参加時の持ち物リスト
さてレースってときに必要なものがなかったりすると、
それだけで焦ってしまったり、気分が萎えたり。
あるいは、ほとんど使わないだろうと思ったときに限って、
使いたくなったり。
そんな経験、ないですか？
準備は万全の方がいいです。
持ち物リストでチェックする。
それが大事です。
それと、レースを何度も走っている方は、
たいていバッグがレース専用。
その中に必要なものがしっかり詰まっている。
それもひとつの知恵です。
小田が使っているリストは、こんな感じです。
【レース 持ち物リスト】
【受付】
参加許可通知、誓約書（印）
【レースで必要なもの】
レースウェア（上下）、アンダーウェア、
ソックス、シューズ、キャップ、ウォッチ
【レースであれば重宝なもの】
サングラス、ハートレートモニター（HRM）、
日焼け止め、ポケットティッシュ、ばんそうこう、
足のマメ・肌ズレの防止（ワセリンやスプレー）、テーピングのテープ、
サポーター、アームウォーマー、レッグウォーマー、手袋、
大きい透明のビニール袋や100円レインウェア、
小銭（通常不要）、携帯電話、
レース計画（目標タイムメモ）、
【レースで携行することがあるもの】
ウェストポーチ、ボトル（通常の大会ではまず不要）、
携帯食（エネルギー補給食、アメ、梅干、塩など）、
デジカメ、
【レース前後であると重宝なもの】
ウィンドブレーカー(上下)、
糖質、たんぱく質、ビタミンなどのサプリメント、
クエン酸（かんきつ類のジュース）、
ウェットティッシュや濡らしたタオル、
冷却スプレー、保冷剤、シップ、マッサージオイル
サンダル
【前泊がある場合にあると重宝なもの】
耳栓、ミュージックプレーヤー、裁縫道具、
爪きり、耳掻き、毛抜き
どうでしょう？
ほか、あなたにとって必要なものもあると思います。
それを加えて、パーフェクトなリストを作ってください。
そうそう、
参加許可通知（ナンバーカード交換カード等）を
万が一忘れてしまったら。
総合受付に行ってください。
大概対応してくれます。（通常レースに出ることはできます）
途中で気づいて家まで取りに戻って遅刻、よりは、
なるべく早く会場について、受付に駆け込むほうがよいです。
もちろん、忘れないのが一番ですが（笑）
さて、次回は、「レース当日の流れ」デス！
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では！
さ、一緒に、走りに行こッ！！
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代表 小田英男
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〒271-0061
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◇◆ ２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
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