レース後の身体的疲労 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月5日 2011年12月5日

desk@toiee.jp

┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛┛

========================================================

３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：スピード刺激を与える走り（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：スピード刺激を与える走り（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

========================================================

■■レース直後の身体的疲労

レース後のリカバリー。

前回の＜心理面＞につづき＜身体的疲労＞について。

フルマラソンなら、３５ｋｍの壁を乗り越え、４０ｋｍから
「あと２ｋｍ」「あと１ｋｍ」と我慢しつつ、
元気が出てきて、最後フィニッシュ。

「やったー！！」

さて、そのあとについてです。

一気に疲労が現れてきて、歩くのもやっと。
足に取り付けた計測チップを取り外すのも大変。

身体的にはそんな状態になります。

ほんと、ほんの３０秒前は走っていたのに、
もう走るはおろか歩くことさえママならない。
そんな状態になります。

が、できればフィニッシュ後すぐに立ち止まらず、
少しの間ゆっくりジョギングか歩き続けましょう。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

フィニッシュ直後の身体の中は、まだ運動中。
酸素も必要だし、エネルギーも。
それに老廃物も運ばないと。

なのに、急に立ち止まってしまうと、
心拍数が下がります。
血液の循環が悪くなって、運びたいものが運べない。

なので、できれば身体の中が、
「ああ運動を終わるんだ、終了の準備をしよう！」
という時間を作ってあげてください。

フィニッシュしたあと、大変だけど
（できれば２ｋｍくらい）歩いて『クーリングダウン』

そのあとは、体操したり、念入りにストレッチ。
ただし、身体が冷えるのはＮＧなので、
「寒い」と感じる前に着替えること。

ストレッチはその後でもよい。
(最悪、お風呂に入ったあと身体が暖まっているときでも可）

身体と会話しながら、労わりながら。

疲れていて大変だけど、億劫がらずにやる。
そうすることで、結果として、疲労が長引かない。

次回、＜身体的疲労＞の続き、内臓疲労などについて。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━

┏┏┏　あなたらしさを進化させる
┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏　　　Coaching for Athletes JAPAN
　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
　　　〒271-0061
　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
　　　TEL&FAX:047-331-4122　 Mobile：090-5390-4417

◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
　　　ジョギング・ランニングセミナー

◆◇　Facebook
　　　「小田英男のFacebook」

◇◆　メルマガ
　　　「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」

◆◇　トレーニングの記録
　　　「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」

Follow me!