アイシングそして内臓疲労対応 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月6日 2011年12月6日

desk@toiee.jp

┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：スピード刺激を与える走り（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：スピード刺激を与える走り（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■■アイシングそして内臓疲労対応

レース後のリカバリー。

前回の＜身体的疲労＞の続きです。

当日は、

・フィニッシュ直後、できれば２ｋｍくらいジョギングまたは歩く
・寒くならないうちに着替える
・身体を温めて入念なストレッチ
・身体との対話、労ってあげて！

というところまで話しました。

＜アイシング＞

もし、膝や足首に痛みがあるようであれば、
まずその部分を触ってみてください。
熱を持っているようであれば、アイシングが必要。

アイシングするのは早いほうがいいです。
が、無理なら家に帰ってからでもよい。
ビニール袋に水で一旦濡らした氷を入れて、熱を持っている場所に当てる。
10分から20分当てたら、一度冷やすのを止めて、またその箇所に熱が
戻ってきたら、再び冷やす。それを数回繰り返す。

注意することは、
・冷やしすぎない。氷をそのままあてると皮膚が氷にぴたっと
　くっつくことがある。それでは温度が低すぎ。０℃より低くしないこと。
・コールドスプレーは瞬間冷やすだけ。アイシングにはならない。

アイシングは疲労回復にも効果があります。
冷やすことで一旦血管は収縮しますが、そのあともとの温度に戻ると、
血行が促進されます。血行が促進されれば、より老廃物を排出できる。

上手にアイシングしてあげてください。

さて、レース後(当日）のケア＜内臓疲労＞対応。

レース中は交感神経が優位になっていて臨戦態勢です。
この状態では、血液は筋肉と皮膚にまわっていて、
内臓には５％くらいしかまわらないとか。
この状態が４時間５時間続き、
なおかつその間水分や食べ物を摂ったりするので、
内臓特に消化器系はとても厳しいダメージを受けます。

なので、レース途中で吐き気を催したりすることもあるわけです。

さて、そんなレースが終わったあとは、何をするか。

まず可能であれば、水分、糖質を補給します。

続いて、アミノ酸（グルタミン）を摂るといい。
レース中ギリギリの状態で走っていて、
筋肉を壊している可能性があるので、それを補うために、
グルタミンなどのアミノ酸がいいのです。

そのあとは、暖かくて消化のよいもの。

ただし、
先ほどお話ししたように内臓はとてもダメージを受けています。
これは、レースの時間が長ければ長いほどダメージは大きくなる。

補給はしなければならない、けど胃腸が受け付けない、

こんな状況も考えられます。
ですから、食べれるものから少しずつ摂るのが正解。

このとき、「あたたかい」がＫｅｙです。

身体を温めて、暖かい消化のよいものを少しずつ。

ビールは控えめに、ね！

次回、＜故障がある場合＞の対応について。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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