レース後のリカバリーについて - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月2日 2011年12月2日

desk@toiee.jp

┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：スピード刺激を与える走り（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：スピード刺激を与える走り（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■■レース後のリカバリーについて

先日、「第36回河口湖日刊スポーツマラソン」に出場し、
完走してきたこと、クライアントさんが無事目標を達成したことを
お伝えしました。

http://ameblo.jp/cfaj/day-20111130.html

シーズンに入り、まず最初のレースを出て、という方もそろそろ
増えてきますが、レース後、どのように回復を図っているでしょうか。

特に、1つのシーズン内に２レース、３レース出る場合、
どのようにリカバリーしていくかは大きな課題となります。

「今シーズンのレースはまだ」という方にとっても
レース後の過ごし方は参考になると思いますので、
ここで扱っていこうと思います。

まず、フルマラソンのレースに出て、
持てる力を出し切って走り終わったときにどんな状態か、というと

・達成感、爽快感、あるいはちょっと残念、もうちょっとだった、、、
　などなど平常時と違う感情がハッキリと表れます。

・身体的には、疲労感。
　大きく筋肉の疲労と、内臓の疲労。

・無理をしてしまった場合は、疲労ではなくて故障が発生している
　可能性もある。

いずれにしても、まず状況をいろいろな面から正確に把握して
受け入れることが大切になります。

＜心理面＞

完走した、目標タイムをクリアした、などなど
会心のレースができたとなると、その達成感、爽快感はとっても
気持ちがいいですよね。思わず笑みがこぼれて、ガッツポーズを
とりたくなります。
こんなときは「思いっきり喜んじゃいましょう！」
応援してくれた家族や仲間に感謝して、喜びを分かち合いましょう！

あるいは、思ったようなレースができなかった、となれば、
悔しいですよね。
「思いっきり悔しがりましょう！」
でもそこまでやった自分を誇りに思いましょう。

まず思いを完了する。
それが第一段階。

しっかり思いに区切りができたら、次に進む。
さて、次の目標は？

それを明確にしていくこころの作業が必要です。

今の自分と向き合って、次の目標を明確にする。

次回は、＜身体的疲労＞について。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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