坂道インターバル、再び - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年12月1日 2011年12月1日

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┛┛┛　走れる「わたし」への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

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　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
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　　■立ち方・歩き方・走り方

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　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
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　　　（オプション　可能な方のみ）

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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：スピード刺激を与える走り（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：スピード刺激を与える走り（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■■坂道インターバル

「スピード刺激を与える走り」のバリエーションとして、

＜その４＞

「坂道インターバル」

少し前にも「坂道インターバル」についてはお伝えしましたね。
「２－４．スピード耐性強化期」のときの練習として。

この坂道インターバルは、仕上げ期でも使えます。

なので、ここでもう一度記します。

注意点としては、
いまは「スピード耐性強化期」ではなくて「仕上げ期」です。
「坂道インターバル」は強度を高めようとするれば、
非常に高い強度でトレーニングすることができます。

もうレースも間近に迫ってくるので、
・仕上げ期前半で実施する
・強度をきつくしすぎない
ことに注意してください。

「坂道インターバル」の実施方法。

場所。
１００ｍ以上ある坂道。
いつも走っているところにそういう場所があれば、そこでもいいですし、
そのほかのところでもいい。
傾斜の角度はあまり気にしなくていいです。
（ただし、複数の坂道があるなら、仕上げ期は坂の緩やかな方を）

坂道インターバルは、その坂道だけで行います。
他のところに走りに行くということはしません。
だから短時間で終わります。

実施の方法。

坂道の下がスタート地点です。
そこから、「全力※」で駆け上がる。
坂を登りきったらＵターンしてジョグで下ってくる。
これで１セット。
下りきってスタート地点に戻ったら、
休むことなく再び「全力※」で上っていく。
この繰り返しです。

これを５セット～７セット程度。
最大１０セット。

この「坂道インターバル」は「全力※」でやる必要がありますが、
この全力というのは、

・１本１本しっかり走りきれるペース。
　　途中でペースダウンするのはＮＧ。それではペースが速すぎ。

・決めたセット数、例えば７セットなら７セット走りきれるペース。
　　７本と決めて始めたのに、５本しか走りきれないようなペースでは
　　ペースが速すぎ。

終わったあと、軽いジョギングをして呼吸を整え終了。

しっかり走って、パッと終わる。

効果。

・上り坂では身体を持ち上げるため、脚力が身についていく。
・呼吸も追い込めます。
・さらに、下りでも着地時には平地以上に重力がかかるので、
　ふとももの前部の筋肉が鍛えられます。

そのほかの注意点。

・全力の意味をしっかり理解して実施する。
・必ず準備運動、アップを行う。（イキナリ実施しない）
・全力の中でも、結果的にセットが進むにしたがって少しずつペースが上がるイメージ。
・身体と会話しながら実施し、故障をするような負荷は掛けない。

トライしてみてください！！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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