河口湖マラソン完走！ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年11月30日 2011年11月30日

desk@toiee.jp

┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。
　　　（オプション　可能な方のみ）

　　■限定８名まで

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：スピード刺激を与える走り（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：スピード刺激を与える走り（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■■河口湖マラソン完走！

11月27日（日）に「第36回河口湖日刊スポーツマラソン」が開催され、
クレイジー･ランナーズ（クレイジー★Ｒ）のメンバーとして、
参加してきました。
（クライアントさん数名も同じメンバーです）

結果は？

http://nikkansports-marathon.com/result/

で、“8255”と入力してみてください

今回はクライアントさんＩＭさんのサポートです。

彼女は、昨年走り始め、
ちょうど一年前の河口湖日刊スポーツマラソンの11kmの部に
出て走った、という40代のマラソン初心者です。
今回が初フルマラソン。

これまで、しっかり練習を積んできましたので、
手ごたえは十分。当日どれだけ走りきれるか、でした。

「目標4時間45分。キロ6分30秒のイーブンペースで走りきる」

結果は、というと、

☆★　4時間37分27秒
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見事、目標を達成しました。

以下、ＩＭさんの完走レポートです。（ちょっと長めです）

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昨日は、私にとって
とーっても幸せな1日でした。

今年はもう思い残すことないぞ！って感じ。（笑）

4時間37分27秒
素直にすごく嬉しいです。

しかも、ＭＶＰまでいただけるなんて夢のようでした☆

たくさんの感動と刺激と励ましと力と笑いをくれたクレイジーランナーズの皆に
素晴らしい景観を見せてくれた富士山と河口湖に
応援してくれた沿道の方々に
そして、
今年初頭から、ワガママで欲張りな私を
きっちりとゴールまで導いてくれた小田さんに
心から感謝しています。

初めてのフルマラソンに向けて私が
小田さんと立てた目標は
『キロ6分30秒をキープして4時間45分でゴールすること』
でした。

そのためにどんなことをしてきたのか、
実は、終わってから数人の方から質問を受けました。

そりゃびっくりですよね、
去年の6月には嫌々リレーマラソンで
初めて1.2キロのコースを何周かしただけで、
去年の河口湖では11キロしか走れなかったんですから。（苦笑）

この場を借りて私がやってきたことを簡単にご披露します。

やったことは以下の４つ。
（１）週に2～3回、決まった距離を走ること
（２）走ったら小田さんに距離と時間と身体の感じを報告すること
（３）月に一度、小田さんと一緒に長めの距離を走ること
（４）ハーフマラソンに出場して完走すること（5月と10月、２回走りました）

決めていたことはただひとつ、
小田さんのおっしゃることには全面的に従う
ということ。

（１）の自分で走る距離は、５キロ程度から始まって、だんだんと長くなり、
１０月、１１月には１２キロになっていました。
この”１２キロ”は、「１０キロじゃなくて１２キロ」と
小田さんに言われて素直に従いましたが、
これは後々私にとってすごく大事な数字になりました。

スピードも最初はキロ８～９分ぐらいの超ゆっくりペースでしたが、
秋が来て涼しくなったころから６分半をキープできるようになりました。

このときに、小田さんから再三言われていたことが、
「同じペースをずっと保つように」ということ。
それが昨日に十分活かされていたことは周知の事実ですよね。
あと、
「１２キロ走るときの最後の１キロはペースアップすること」
「絶対に最後は足に来るから、脚を鍛えるため」、と
小田さんからは説明を受けていました。

（２）の毎回の報告は、
いつも簡単なものでしたが、
ちょっとしたことでも「いい感じだね」、「すごいね」と
小田さんが承認してくれるのが嬉しくて、
それがまた地道な練習につながっていきました。
また、身体の不調や素朴な疑問を投げた場合も、
いつもわかりやすく応えてくれて、私の不安や迷いがすっきり解消。
精神面での大きな支えでした。

（３）の小田さんとの毎月のランニングセッションは、
最初は8.5キロから、初めて15キロ走れたのが3月、
6月には20キロになり、10月には30キロを走りました。
つくづく感じたのが、
ひとりではどうしても長い距離を走るのはつらいけれど、
一緒に走る人がいると結構走れちゃうんだといくこと。
これは今回のレースでも実感した方がたくさんいたのでは？

で、このランニングセッション、
「同じところの周回や、同じところばかりで走るのはイヤ！」
「車が横を通るようなところじゃなくて自然が感じられるところがいい！」
「まっすぐな道ばかりはイヤ！」
と言う私のワガママを全面的に受け入れてくださった
小田さん、毎回いろんなコースを考えて
楽しみながら走れるようにしてくださいました。
（ホントやさしい小田さん、心から感謝）

（４）のハーフマラソンは、
5月はまず完走目標、
10月は同じペースで走り続けることを目標、
にしてどちらもクリア。

「ハーフが走れたらフルも走れるから」
という言葉を皆から言われてその根拠が全くわからず
ずっと半信半疑でしたが、今、フルを走ってみて、
なんとなーく体感としてわかってきました。

今年27キロトライだった方、絶対来年フル、走れます！（笑）

そういうことを続けてきたものの、
11月に入ってからは何度も小田さんに
「本当に42キロ走れるのか不安・・・」
と訴えていました。
そのたびに小田さんは、
「30キロはクリアしたじゃない、あとは”いつもの12キロ”だから！」と。
そう、この”12キロ”、こういう意味だったんですよね。
ね、憎いでしょ、この戦略。（笑）

そんなふうにして迎えた昨日、
小田さんとの約束は、
「30キロまでは一緒に、そのあとはひとりで」
ということでした。

「最初はみんな飛ばして走るから、絶対に巻き込まれずゆっくり目に」
と耳にたこができるほど言われ続けていて、
意識していたものの、
10キロぐらいまでは、気がつけば周りに連られて
ペースが速くなりそうになっていて、
小田さんが私より若干後ろにいることに気づき
「いけない、いけない」と。

私本人よりも私の走り方を熟知している小田さん、
そうやって私の飛ばし癖を見越してちゃんと軌道修正してくれました。

5キロ、10キロ・・・という区切りでは、
「今のペースキープすれば大丈夫だから」と必ず声をかけてくれて、
自分でもだいたい計算はしていたものの、
太鼓判を押されるとすごい安心感が生まれました。

20キロ付近ではとても快調で、
「今すごく気持ちよく走れてます」というと、
そこでも「それをキープね」と。

エイドでモタつく私も、途中1回寄ったトイレでも
ちゃんと待っていてくれました。

30キロぐらいまでは
かなり快調に走れていました。

そこからは未体験の世界、
「あとはいつもの12キロですよね！」
と自分で自分に言い聞かせるように私が言葉にすると
「そういつもの12キロだから」
「いいよ、ここからダッシュして好きなように走って」
と。

「ああ、約束通り、ここからはひとりで走れってことか・・・」
と不安に感じていたら、
私がちょっとペースを変えてもずっと一緒にいてくれました。

そして、32キロあたりから、
皆が言っていた”30キロからの試練”が私を
襲ってきました。

脚が重い、だるい、痛い、
ペースを保つのがつらい・・・

「ホント、脚にくるんだー」と実感。

必死で小田さんについて行きながら、
35キロあたりで苦し紛れに
「今、30キロからの試練、十分味わってます・・・」
とつぶやいたら、
小田さんは一言、
「うん、それ楽しんで！」
と。

「頑張って」じゃなくて、「楽しんで」なんです。

それで気持ちがフッと軽くなりました。

「あー、やっぱり小田さんが一緒にいてくいれる、
楽しんでがんばらなきゃっ！」
と思い、

頭を上げて、遠くを見て、ゴールをイメージして、
目の前に見える富士山や木々の紅葉がキレイだなと再確認したり、
ここまで頑張って走ってきた自分を心の中で褒めたり、
ゴールするときの映像を頭の中で想像したり、
皆に「がんばったね！」と言ってもらっている状況を思い浮かべたり、
楽しいことを次々と考えながら走ることができました。

このとき、小田さんの存在を改めてすごく心強く感じました。

「あと何キロ」という看板の数字が
どんどん少なくなり、
あの関根大橋（笑）に向かう道に出た時の感動、
クレランの旗とＫＭさんとＫＹちゃん、
既にゴール後のＭ太さんの顔が見えた時の嬉しさ、
そして、ゴールゲートが望めた時の興奮、
もう勝手に身体が動いていたように感じます。

「今ならちょうど他の人と間が空いているからいい感じだ！」と
ゴールの写真映りを意識してくれている小田さんに
「そんなことまで考えられるんだ～」と感心しながら
二人揃って両手を上げて笑ってゴール！

ずっとずっと目指してきたものを
手にすることができました。

小田さんは、42.195キロ、4時間38分、
最後まで見事に私をコーチしてくれました。

これが、私のレースの全てです。
小田さんなくしては、なしえなかった結果です。

小田さんへの恩返しは
ちゃんと決めた目標をクリアしてゴールすることだと
ずっと思っていました。

それができて本当に嬉しい。

でもそれ以上の恩返しは、
小田さんが隣にいないフルマラソンでも
同じことが
いや、それ以上のことができるようになることだと
今、思っています。

そのためにも、まだまだ私、走り続けます。

「走れることにありがとう！」

そして、
クレイジーランナーズ、
大好きです！！！

みんな、また一緒に走ろうね！

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こんな感じで走りきりました。

目標が達成できて、小田もとっても嬉しい！！！

そして、次の目標へ！

いよいよシーズン突入です！
皆さんも楽しんで完走してくださいね。

次回は「スピード刺激を与える走り」のバリエーションその４
についてお話します。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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