ビルドアップ走 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年11月29日 2011年11月29日

desk@toiee.jp

┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★12月23日（金・祝）　14:00～16:00
　　　夢の島・BumB東京スポーツ文化館
　　　（新木場駅徒歩10分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、夢の島公園内を
　　　ゆっくり走ってみます。（可能な方のみ）

　　■限定８名まで

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：スピード刺激を与える走り（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：スピード刺激を与える走り（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■■ビルドアップ走

「スピード刺激を与える走り」のバリエーションとして、

＜その３＞

「ビルドアップ走」

走り始めをゆっくりのスピードで入って、徐々にペースを上げて行く。
そして最後は全力。そんな走りの練習です。

基本：全体で５ｋｍ。

　　　１）０～１ｋｍまでをゆっくりウォーミングアップのつもりで走る。
　　　２）～３ｋｍは、いつものペースで走る。
　　　３）～４ｋｍは、いつものペースよりキロあたり５～１０秒速く走る。
　　　４）～５ｋｍは、全力で走る。

バリエーションとして、

（１）全体の距離を変える。１０ｋｍ、１５ｋｍ。（１５ｋｍまで）

（２）ペースの上げ方を変える。
　　　　例えば１ｋｍごとにキロ５秒。とか、周回コースであれば、
　　　　１周ごとに１０秒アップとか。

　※最後の「全力で走る」は、その距離の途中でペースダウンしないで
　　走りきれる最高速度で走りきる。
　　　

レースペース走に比べると、後半追い込む分負荷は高くなります。
しっかり走りきれるペースで走ること。
途中でペースが落ちてしまっては、ビルドアップになりません。
ガンバです！

11月27日に「第３６回河口湖日刊スポーツマラソン」が開催され、
クライアントさんと走ってきました。

次回はその模様などをお送りします。

「スピード刺激を与える走り」のバリエーションその４
についてはその次、お話します。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
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　　　ジョギング・ランニングセミナー

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