仕上げ期の練習 - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
■■3-1.仕上げ期の練習
レースの3週間から6週間前になったら、
【3.調整期】の「3-1.仕上げ期の練習」
へシフトします。
仕上げ期のトレーニングメニューは、
(1)スピード刺激を与える走り
(2)ロング走
(3)LSD
この3つがメインです。
中でも(1)と(2)がKeyとなります。
(1)スピード刺激を与える走り
オーソドックスなトレーニングとして
◆ レースペース走
まさしくレースで走るスピード(ペース)を維持して走ります。
合計の距離が10~15kmくらいになるようにします。
(例)
・10~15km × 1本
・5km × 2~3本
・3km × 4~5本
・2km × 5本
・1km × 10本
この距離×本数を、レースで走るペース(例えばキロ5分45秒)で
走りきる。
(2)ロング走
これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は30kmまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。
たとえばいままで6分30秒であったならば、
ちょっとだけ(15秒前後)速めて、
6分15秒で走る。走りきる。
(3)LSD
LSDはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、120分。
この上記3つがメインです。
これを1週間の中で組み立てます。
一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:レースペース走(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:レースペース走(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km(メイン)
日:LSD120分(メイン)
こんな感じになります。
次回は、「スピード刺激を与える走り」のバリエーション
についてお話します。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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