インターバル走 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年11月25日 2011年11月25日

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３－１．仕上げ期の練習

レースの３週間から６週間前になったら、

【３．調整期】の「３－１．仕上げ期の練習」

へシフトします。

【３－１．仕上げ期】

（１）スピード刺激を与える走り

ここは、いろいろなトレーニングを当てはめることができます。

例えば
・・・・オーソドックスなトレーニングとして

◆ レースペース走

まさしくレースで走るスピード（ペース）を維持して走ります。

合計の距離が１０～１５ｋｍくらいになるようにします。

(例）
・１０～１５ｋｍ　×　１本
・５ｋｍ　×　２～３本
・３ｋｍ　×　４～５本
・２ｋｍ　×　５本
・１ｋｍ　×　１０本

この距離×本数を、レースで走るペース（例えばキロ５分４５秒）で
走りきる。

（２）ロング走

これまでやってきたロング走とほぼ同じ。
距離は３０ｋｍまで。
距離を短くする分、ペースを若干速くする。

たとえばいままで６分３０秒であったならば、
ちょっとだけ（１５秒前後）速めて、
６分１５秒で走る。走りきる。

（３）ＬＳＤ

ＬＳＤはつなぎ練習的に緩やかにこなす感じです。
時間で、１２０分。

一週間の取り組みのイメージ

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：スピード刺激を与える走り（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：スピード刺激を与える走り（メイン）
金：休養
土：【ロング走】３０km（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分（メイン）

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■■インターバル走

「スピード刺激を与える走り」のバリエーションとして、

＜その１＞

「インターバル走」

基本：全力１ｋｍ＋ジョギング２００m　⇒これを１セットとして
　　　５セット実施する。

バリエーションとして、

（１）全力２ｋｍ＋歩き２００ｍ
　　　３セット実施する

（２）全力３ｋｍ＋歩き２００ｍ
　　　２セット実施する

（３）全力２００ｍ＋歩き２００ｍ
　　　２０セット実施する

※いずれも、全力で走る距離のその途中でペースダウンしてしまうようでは、
　全力の度合いがきつすぎる。
　しっかりその距離を走りきれる最高速度で走りきる。
　　　

こんな感じになります。

次回も、「スピード刺激を与える走り」のバリエーションその２
についてお話します。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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