【3.調整期】へ - 楽に走れる「立ち方・歩き方・走り方」 - Coaching for Athletes JAPAN
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★11月23日(水・祝) 14:00~16:00
千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分)
※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください
■きれいなフォームで走るために必要な準備運動
■立ち方・歩き方・走り方
■室内、木のフロアー、
裸足で鏡を見ながらフォーミング
ベーシックなところをまずしっかりとやります。
■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
(可能な方のみ)
■限定 あと1名さまのみ(キャンセルが出ました)
詳細・申込みは
⇒ http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
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2-3.強化仕上期
強化仕上期では、
ロング走を極めます。
◆ロング走。
距離は30~45km。
ペースは、35km以上の場合は、
これまで継続してきたロング走の現在のペース。
45kmは月1~2回程度。
例)現在のロング走のペースが、キロ6分なら、
キロ6分のペースで35km以上を走りきる。
30kmの場合、ちょっとだけスピードを上げる。
(キロあたり15秒程度速く走れればGood)
そして、2週目、3週目、状況に応じて、
小刻みで少しずつペースを上げてみる。
◆ミドルペース走は、8kmから15kmくらいの距離を、
ロング走より少し速いペースで走りきる。
(具体的にはロング走からキロ15秒から30秒速く)
例)現在の30kmロング走のペースが、キロ6分なら、
まずはキロ5分45秒のペースで。
◆LSDも継続。
120分またはそれ以上180分まで。
これが3つのメインメニューです。
それぞれ週1回できればOKです。
もし可能なら、間につなぎ練習でJOGを入れてもいいです。
ただし、JOGはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りはNG。
一週間の取り組みのイメージ
(例1)
月:30~45分ジョギング(つなぎ)
火:休養
水:ミドルペース走8km~15km(メイン)
木:休養
金:30~45分ジョギング(つなぎ)
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(メイン)
(例2)
月:休養
火:30~45分ジョギング(つなぎ)
水:休養
木:ミドルペース走8km~15km(メイン)
金:休養
土:【ロング走】30km~45km(メイン)
日:LSD120分~180分(メイン)
※注意点としては、
・ミドルペース走、ペースはロング走と連動する。
ミドルペース走だけペースを上げるのはNG。
・メインの曜日入れ替えはOKです。
自分のやりやすい形で!!
・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら!
■■【3.調整期】へ
レースの3週間から6週間前になったら、
【3.調整期】
へシフトします。
調整期は、これまでの長い時間をかけて別々に作ってきた
脚の持久力・スタミナ、ロング走ベースのスピード、
ミドル走のスピードを統合して、
レースで出すスピード(レースペース)に対応し、
実際のレースに向けて最終調整する期間です。
【3.調整期】には細かく、
3-1.仕上げ期(2~4週間)
3-2.レース前調整期(1~2週間)
の2つの期間があります。
仕上げ期はキツメのトレーニングの最終。
レース前調整期では、レースに向けて疲れを取りコンディションを整えます。
この【3.調整期】は必ずとるようにします。
とくに「3-1.仕上げ期」では、スピードに磨きをかけます。
せっかくこれまでフルマラソンを走りきれてなおかつ
スピードにも対応できる【脚】を作ってきたのですから、
ここでスピードを刷り込まないでおくなどという
もったいないことはできないです。
レースペース走や、インターバル走、坂道インターバル、
下り坂スピードアップ走、ビルドアップ走などの
スピード刺激となるトレーニングを取り入れていきます。
では次回から、これらのスピードアップのトレーニングについて
みていきます。
本日も最後までお読みいただきありがとうございます。
では!
さ、一緒に、走りに行こッ!!
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代表 小田英男 hideoda@cfaj.biz >
〒271-0061
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TEL&FAX:047-331-4122 Mobile:090-5390-4417
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