ミドルペース走ばかりでは・・・ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年10月21日 2011年10月21日

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２－２．スピードアップ期

スピードアップ期では、
ロング走よりも短い距離で、少しだけ速いペース、
そんなミドルペース走をロング走と平行しながら開始します。

◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
　ロング走より少し速いペースで走りきる。
　（具体的にはキロ１５秒から３０秒速く）

まず１０ｋｍからスタートです。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペースより、
キロ１５秒速いペースで設定。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　まずはキロ５分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。

◆ロング走も引き続き実施する。

距離は２５ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　キロ６分のペースで２５ｋｍを走りきる。

◆ＬＳＤも継続。

１２０分またはそれ以上１８０分まで。

これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。

もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りは不要。

スピードアップ期で到達したい状態は、

★ ロング走で余裕を持って30kmが走れるようになること

実際の取り組みのイメージとして、

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）

[注意点]

・ミドルペース走、いきなりペースを上げすぎない。
　余裕を持って走れるペースを維持する。

・メインの曜日入れ替えはOKです。
　自分のやりやすい形で！！

・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
　ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
　体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！

■■ミドルペース走ばかりでは・・・

スピードアップ期から
ミドルペース走を取り入れていますが、
このミドルペース走、というか、
１０ｋｍから１５ｋｍの距離が手ごろなので、
ミドルペース走ばかりやってしまう、
なんてことになりがち？

たしかに、長時間ゆっくりのＬＳＤ、
ペースを押さえて走るロング走に比べると、
ミドルペース走は走りやすく、気持ちが良い。

でも、ね。
ミドルペース走は、ＬＳＤやロング走の
長時間、長い距離と同時平行でこなしてこそ、
相乗効果が出ます。

距離、時間をこなす部分と、
スピードをこなす部分がその両輪。
どちらか欠けても、まっすぐ走れません。

ぜひ、ロング走、ＬＳＤと合わせてミドルペース走を！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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