状況把握！ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年10月24日 2011年10月24日

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┛┛┛　フルマラソン完走への第一歩！　┛┛┛

＜＜　「立ち方・歩き方・走り方」セミナー　＞＞

　　★11月23日（水・祝）　14:00～16:00
　　　千代田区立スポーツセンター(神田駅徒歩5分）
　　　※会場使用料のシェアで1000円ご負担ください

　　■きれいなフォームで走るために必要な準備運動

　　■立ち方・歩き方・走り方

　　■室内、木のフロアー、
　　　裸足で鏡を見ながらフォーミング

　　ベーシックなところをまずしっかりとやります。

　　■そのあと実際に、皇居をゆっくり走ってみます。
　　　（可能な方のみ）

　　■限定８名まで

　　詳細・申込みは
　　　⇒　http://www.cfaj.biz/mercury/index.html
　
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２－２．スピードアップ期

スピードアップ期では、
ロング走よりも短い距離で、少しだけ速いペース、
そんなミドルペース走をロング走と平行しながら開始します。

◆ミドルペース走は、１０ｋｍから１５ｋｍくらいの距離を、
　ロング走より少し速いペースで走りきる。
　（具体的にはキロ１５秒から３０秒速く）

まず１０ｋｍからスタートです。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペースより、
キロ１５秒速いペースで設定。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　まずはキロ５分４５秒のペースで１０ｋｍを走りきる。

◆ロング走も引き続き実施する。

距離は２５ｋｍからスタート。
ペースは、これまで継続してきたロング走の現在のペース。

例）現在のロング走のペースが、キロ６分なら、
　　キロ６分のペースで２５ｋｍを走りきる。

◆ＬＳＤも継続。

１２０分またはそれ以上１８０分まで。

これが３つのメインメニューです。
それぞれ週１回できればＯＫです。

もし可能なら、間につなぎ練習でＪＯＧを入れてもいいです。
ただし、ＪＯＧはあくまで「つなぎ」
疲れを抜き、コンディションを整えるためのものですので、
疲れが残るような走りは不要。

スピードアップ期で到達したい状態は、

★ ロング走で余裕を持って30kmが走れるようになること

実際の取り組みのイメージとして、

（例１）
月：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
火：休養
水：ミドルペース走（メイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
水：休養
木：ミドルペース走（メイン）
金：休養
土：【ロング走】（メイン）
日：ＬＳＤ（メイン）

[注意点]

・ミドルペース走、いきなりペースを上げすぎない。
　余裕を持って走れるペースを維持する。

・メインの曜日入れ替えはOKです。
　自分のやりやすい形で！！

・前日の疲れが残っている場合は、無理をしないで、
　ペースを落としたり、時間、距離を短縮したり。
　体調管理をしっかり。自分の身体を対話しながら！

■■状況把握！

スピードアップ期をこなそうと思っていても、
なかなかしっかり一週間を回せない、
ということもあります。

また、前回お話ししたように、
ミドルペース走をすることが多くなってしまう、
なんてことも起きそうです。

そもそも、ＬＳＤとロング走の組み合わせも消化不良だ、
という場合もあるかもしれません。

そんなときは、ステップを戻しましょう。
「２－１．距離耐性強化期」に！！

「２－１．距離耐性強化期」は、
ＬＳＤとロング走をメインで、組み合わせて
構成しています。

「２－１．距離耐性強化期」でも十分の効果があります。

ましてマラソン初心者で、サブフォーより上のレベルを
いまは目指さない、というのであれば、
ミドルペース走を取り入れなくて十分ＯＫです。

自分の今のレベル、今の目標にあった練習を！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こッ！！

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　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
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