おさらい07－マラソントレーニング計画 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年9月26日 2011年9月26日

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■■おさらいその７です。

【ロング走】のステップアップの流れ
についてです。

トレーニングの原則として、
「刺激を与え続ける」というのがあります。

身体は--脳も心もだと思いますが--環境に適応しようとします。
トレーニング負荷に慣れてきたら、少し負荷を大きくする。
それによって、さらに進化することができます。

但し、
適応力を大きく超える負荷は、進化でなく故障に繋がります。

なので、こなせることを確認してから、少しずつ負荷を増やす。

■２－１．距離耐性強化期のロング走

距離つまりフルマラソン＝４２．１９５kmに耐えられる「脚」を
作り上げることが目標です。

この時期は「スピード」が直接的な目標ではありません。
なので、なおさらジワジワと負荷を増やしていきます。

「１－２．強化準備期」の
ＬＳＤをキロ８分以上かけてやってきました。
それぐらいゆっくりで十分なのです。

「２－１．距離耐性強化期」
ロング走の開始時点のペース設定は、
「ＬＳＤ」よりキロ当たりマイナス３０秒。

例として、キロ８分でＬＳＤをやってきたとして、

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒

◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒

◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒

◇Step04:２０km⇒７分１５秒・・・・１４５分００秒

◆Step05:１５km⇒７分００秒・・・・１０５分００秒

◇Step06:２０km⇒７分００秒・・・・１４０分００秒

◆Step07:２５km⇒７分００秒・・・・１７５分００秒

◇Step08:２０km⇒６分４５秒・・・・１３５分００秒

◆Step09:１５km⇒６分３０秒・・・・０９７分３０秒

◇Step10:２０km⇒６分３０秒・・・・１３０分００秒

◆Step11:２５km⇒６分３０秒・・・・１６２分３０秒

◇Step12:２０km⇒６分１５秒・・・・１２５分００秒

・・・・

「余裕でこなせる」状態になって次にステップアップする。
くどいな、というくらい徐々にステップアップです。

「余裕でこなせる」状態とは
・イーブンペースで、最後まで失速しない。
・走り終わっても「まだそのペースで行ける」

です。

あなたのＬＳＤのペースをもとにして、
上記の準じたＳｔｅｐの設定をしてみると、
よりイメージが湧きます。

なんか、大変そう！？

うん、確かに。でも王道です。

結局、この方法が一番近道。

慌てる必要はありません。

このステップを全てこなさなければならないのではありません。

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

このプロセスに挑戦していく、
少しずつでもステップアップし続ける、
その状態を継続できていれば、
十分フルマラソンは完走できます。

さあ、やってみましょう。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こ！！

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