おさらい06－マラソントレーニング計画 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年9月22日 2011年9月22日

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■■おさらいその６です。

【ロング走】を取り組む一週間の流れについて確認します。

距離耐性強化期の一週間をどのように組み立てるか、です。

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走１５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走１５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１２０分メニュー（サブメイン）

こんな感じ。

ロング走：メインのトレーニング。
まずはキロ７分３０秒のイーブンのペースで１５km走るところからスタート。
夏場にもロング走ができているなら、積み上げてきたペースで、
もちろん可です。

ジョギング：それぞれの時間に合わせて気持ちよく走る。
スピードは問わないが、翌日に疲労が残るような走り方はしない。

ＬＳＤ：「１－２．強化準備期」にやっていたＬＳＤと同じ。
キロ８分程度のペースで、１２０分じっくりジワジワ走る。
（ここも、夏場に走りこんでいれば、その現状にあわせた
　ペースで可です）

休養：休養はしっかり取る。
積極的休養として、ウォーキングやごくごく軽いジョギングを
するのはＧｏｏｄ。

もし、平日でも時間が取れそうであれば、上記例で言うと、
水曜または木曜にＬＳＤ１２０分をあてて、
日曜を６０分ジョギングでも可。

この一週間の組み立て、結構キツイかもしれません。
疲れが残るようなら、無理をしないで休む。

この練習をこなせるようになると、みるみる力がついてきます。

ロング走のペースとＬＳＤのペースは、差がキロ３０秒。
ロング走のほうが早い分だけ、結果として短時間で終わる。

ジョギングは、ペースを問わない。
３０分なら３０分、
気持ちよく疲れを翌日に残さないペースで走る。
結果ＬＳＤくらいにゆっくりのときもあれば、
ロング走より少し速めの時もあるかも知れない。
距離でもスピードでもなくて、
「時間」と「気持ちよさ」「疲れを残さない」がＫｅｙ。

さあ、やってみましょう。

次回は、【ロング走】のステップアップの流れ
についてです。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こ！！

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