おさらい－マラソントレーニング計画 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年9月8日 2011年9月8日

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■■おさらいです。

【マラソン　トレーニング計画】

まず、本番のレースまで、大きく3つのタームで捉えます！

１．準備期
２．強化期
３．調整期

そして、本番

そのあと、休養期。

１．準備期

心身を整えて、練習をスタートする時期です。
準備といっても、2つの段階があります。

「状態把握＆基礎体力準備期」と「強化準備期」

１－１．「状態把握＆基礎体力準備期」

自分の目標や状態を確認して、トレーニング計画を立てる。
そして、これから始まる本格的なトレーニングに向けて準備する期間。

プロ野球選手は、キャンプ入りする前に自主トレをして、
基本的な体力を高めますが、それと同じイメージです。

具体的には、
たとえばまったくの初レース、初マラソン挑戦であれば、
「コンスタントに60分歩き続けられる」体力をつける。

これが、「状態把握＆基礎体力準備期」。

１－２．「強化準備期」

「強化準備期」は、「状態把握＆基礎体力準備期」できてきた
基礎体力をさらに高め、次の「強化期」のトレーニングに
耐えられる身体を作ります。
フルマラソンを走りきれる脚作りがメインです。
具体的には、ＬＳＤをやっていきます。

２．強化期

別名、走りこみ期です。
準備期で作り上げた走りきれる脚は、まだどうにかフルマラソンを
走りきれる（？）脚です。
これに肉付けをしていきます。
「距離に対してより耐性を上げる」と「スピードをつける」です。
この期間はいろいろなパターンのトレーニングをしますが、

一つのトレーニングで「距離耐性」「スピード」の両方を
同時に高めることを目的にはしません。

必ずどちらかにポイントを絞ってトレーニングします。

３．調整期

「仕上げ」と「レース前調整」の時期です。
強化期で「距離耐性」と「スピード」を別々に高めてきたものを、
一つにまとめる時期。

そして、疲労を徐々にとりながら、レース本番に向けて
調整していきます。

期間は、

１．準備期：５～６週間以上（たっぷりとる）
２．強化期：３ヶ月程度以上（できるだけ長く）
３．調整期：４～６週間
　
全体で５ヶ月以上の計画になります。

で、今は「強化期」です。
強化期の途中で、夏の盛りを迎えました。
「暑さ」「湿度」が高いという外的な負荷の高い環境のなかで、
体調を維持しながら、スピードをあまり求めず、
距離をコツコツ稼いできた、というところです、ね。

■■ 走りから遠ざかり気味の方もいる？？

その場合は、強化準備期のトレーニングに戻りましょう。
無理して身体を壊しては、元も子もないです。

１－２．「強化準備期」で到達したいゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる

です。

具体的には、ＬＳＤをやっていきます。
特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく時間にフォーカスします。

▲ 1km走るのに、7分以上かける

▲ 脚にジワジワ負担をかける

▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

走れるようになると、このゆっくり走るのは苦痛になってきます。

ですが、それをあえてゆっくり走る。

速く走るのはもちろん大変なのですが、
「ゆっくりのペースをしっかり維持して走る」
というのは、それと同等か、それ以上に難しいのです。

そして、この我慢ができないで「気持ちいいペース」で
走ってしまうと、次の「強化期」の時に伸び悩むことになります。

どうか「ゆっくり」走ってください。

ステップとしては、

（１）LSD90分
（２）LSD120分
（３）LSD150分
（４）LSD180分

という具合で、時間単位で少しずつ走る時間を延ばしていきます。
くどいようですが、距離は走った結果であって、重要ではありません。
あくまで「時間」です。

（４）LSD180分が余裕でこなせるようになることが、
「１－２．強化準備期」のゴールです。

★ LSD180分が余裕でこなせるようになっているか、
　チェックしてくださいね。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こ！！

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