おさらい－マラソントレーニング計画02 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年9月9日 2011年9月9日

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■■おさらいその２です。

夏の間走れていない場合、
「強化準備期のトレーニングに戻りましょう」
とお話しました。

１－２．「強化準備期」で到達したいゴールは、

★ ゆっくりのペースで3時間走り続けられる

です。

ＬＳＤで「脚作り」

特にこの強化準備期でのＬＳＤは距離ではなく
【時間】にフォーカスします。（時間重視）
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▲ 1km走るのに、7分以上かける（特に初心者は8分以上）
▲ 脚にジワジワ負担をかける
▲ 速く走りたいのをひたすら耐えてゆっくり走る

ステップとしては、

（１）LSD90分
（２）LSD120分
（３）LSD150分
（４）LSD180分

たとえば、

【(2)ＬＳＤ１２０分メニュー】

〈1〉ウォームアップ：１５分、ゆっくり歩き始めて、
　　徐々に心拍数を上げていく。
〈2〉メイン：ＬＳＤ１２０分。
〈3〉クールダウン：１５分、ゆっくりペースをおとして、
　　徐々に心拍数を下げてくる。

心拍計をお持ちであれば、最大心拍数の７０％以下に押さえる。
６０%でも十分に効果あります。

何キロ走ったかではありません。１２０分走り続けたかどうかです。

土日に時間が取れそうなら、一週間はこんな感じ。

（例１）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー(つなぎ）
水：【ＬＳＤ９０分メニュー】（サブメイン）
木：休養
金：３０分ウォーキングメニュー（つなぎ）
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）

（例２）
月：休養
火：３０分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
金：休養
土：【ＬＳＤ１２０分メニュー】（メイン）
日：６０分ジョギングメニュー（つなぎ）

例１、２とも、土曜と日曜の内容は、入れ替えてもＯＫです。
つまり、ＬＳＤの次の日に長めのジョギングにするか、
長めのジョギングの次の日にＬＳＤ１２０分をやるかは、
身体と相談しながら、気持ちよくできるほうでＯＫです。

上記の例１や例２のようなパターンで１週間をしっかりこなせて、
１２０分、１５０分、１８０分くらいまで経験できていると、
ゆっくりであれば、自分がどれくらいの時間走れそうか、
つかめるようになります。

その感覚が大事です。

そして、
この例のような週単位のトレーニングをこなす意識が上がってくると、
トレーニングのバラエティを楽しみながらこなすことができるように
なりますし、自分の身体の状況に応じて、トレーニングの内容を
変えられるようになってきます。

このＬＳＤでコンスタントに１５０分走れるようになって、
ゆっくりのペースで３時間は走り続けられる、という自信・確信が
できてきたら、次のステップ

「２．強化期（別名、走りこみ期）」

に進みます。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、一緒に、走りに行こ！！

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