日産スタジアム２Ｆリング道路 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月24日 2011年8月24日

desk@toiee.jp

■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

========================================================

■□ 日産スタジアム２Ｆリング道路

暑い日があったり、涼しい日があったりと、
段々秋に向かっていますね。

夏の終わりは、秋雨前線が北上してきたり、台風が来たりで、
雨の日が増えてきますが、そんな雨の日の練習、どうしていますか？

先日、雨だったのですが、しっかり走りたかったので、
新横浜公園の「日産スタジアム２Fリンク道路」に行ってきました。

すぐに走れる格好で現地入り。

管理事務所の前にコインロッカーがあるので、
そこに荷物を預けて、走りました。
（ほかは特に使用料とかは無し。
　平日の昼間にもかかわらず数名黙々と走ってました）

管理事務所のコインロッカーと同じ階の周回道路が２Ｆリング道路。
一周９２０ｍくらいです。
ほぼ全コース、屋根があります。
（上は４Ｆリンク道路）

暗いといえば、確かに暗いですが、雨の日に濡れずに走れる９２０ｍの
コース、贅沢はいえません。
というか、国立霞ヶ丘競技場の回廊よりも広く明るいし距離も長い。
十二分です。

アップに１周、しっかり１０周、クールダウンに１周。計１２周。
ホント、雨の日にもかかわらず気持ちよく走れました。

終了後、そのままの格好で、小机駅の近くの銭湯へ。

楽しく練習できました。
ありがとうございました。

さて、「脂肪減少プログラム」１５日目。

手賀沼トライアスロンの運営などでお休みしていましたが、
今朝から再開。朝５時過ぎから、１０ｋｍちょっとはしりました。

======================================================
2011年8月23日（火）08:00
体重：79.2kg
体脂肪率：13.4%
筋肉量：65.1kg
骨量：3.5kg
BMI：23.6
基礎代謝：1921kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：58.8%
内臓脂肪レベル：9.5
======================================================

休みが入って、元に戻ってしまった？

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
　　新しい東北の誕生を望んでる！前に進もうニッポン日本！
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^　
┏┏┏　あなたの人生を最適化する
┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏　　　Coaching for Athletes JAPAN
　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
　　　〒271-0061
　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
　　　TEL&FAX:047-331-4122　 Mobile：090-5390-4417

◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
　　　ジョギング・ランニングセミナー

◆◇　ブログ
　　　「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」

◇◆　メルマガ
　　　「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」

◆◇　トレーニングの記録
　　　「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」

Follow me!