秋に向けて、身体状況のチェック - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月25日 2011年8月25日

desk@toiee.jp

■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

========================================================

■□ 秋に向けて、身体状況のチェック

昨日の朝は、お日様出ていて晴れていても涼しく、
気持ちよく走れました。

そろそろ、しっかり走れる季節になってきました。

一度、自分の状況をチェックしましょう。

朝早くとか、涼しい日を選んでとか、
とにかく走りやすい日を作り出します。

そして、走り出す。

距離は２０ｋｍ程度。

最初の１０ｋｍはＬＳＤくらいのペースでＯＫ。
そこから徐々にペースを上げてくる
（ビルドアップ走の感じ）

で、どの程度上げることができるか、
切れはどうか、
その後の疲労感はどうか。

ちょっと負荷をかけて、自分の身体と対話してみる。

自分の状況がつかめてきます。

それを基に、秋の練習、計画を立て直していきます。

さて、「脂肪減少プログラム」１６日目。

あさ５時過ぎから、１０ｋｍ。

======================================================
2011年8月24日（水）07:00
体重：77.9kg
体脂肪率：12.1%
筋肉量：64.9kg
骨量：3.5kg
BMI：23.3
基礎代謝：1914kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：59.7%
内臓脂肪レベル：9.0
======================================================

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
　　新しい東北の誕生を望んでる！前に進もうニッポン日本！
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^　
┏┏┏　あなたの人生を最適化する
┏┏　　プロフェッショナル・ランニング・コーチ
┏　　　Coaching for Athletes JAPAN
　　　　代表　小田英男　　　　　　 hideoda@cfaj.biz >
　
　　　〒271-0061
　　　千葉県松戸市栄町西１－７６４－６
　　　TEL&FAX:047-331-4122　 Mobile：090-5390-4417

◇◆　２００９年国体トライアスロン千葉県チーム監督が教える
　　　ジョギング・ランニングセミナー

◆◇　ブログ
　　　「楽に走れる『立ち方・歩き方・走り方』@小田英男」

◇◆　メルマガ
　　　「マラソン初心者6ヶ月完走ステップノート」

◆◇　トレーニングの記録
　　　「楽ランコーチ小田英男@CFAJのジョグノート」

Follow me!