多摩湖自転車道 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月18日 2011年8月18日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ 多摩湖自転車道

先日、多摩湖自転車道を走ってきました。

花小金井の銭湯に荷物・着替えを預けて、
まずはテクテクと多摩湖（村山貯水池）を目指す。

スタートが午後２時過ぎ。
自転車道、日陰も結構沢山あるのですが、
無風、暑かった。。。。

ホントにまっすぐな自転車・歩行者専用道です。
暑いにも関わらず、歩いてる人、自転車乗っている人多数。

信号があったり、横断歩道があったり、
オートバイ・自動車の進入止めがあったりしますが、
ゆっくり走る分には申し分なし。

自販機やコンビニ、トイレも適当にあります。

小平駅の前だけ、自転車道が途切れているような状態で、
駅前の普通の歩道を走るような格好になりますが、
他は、あくまで専用道。

坂もほぼ皆無。八坂駅の横断歩道橋くらい？

花小金井から7kmくらいで、武蔵大和駅前。
多摩湖自転車道でいうと、起点からちょうど１０ｋｍ。
そこから700mくらい坂を登って、多摩湖の堤体に出ます。

クライアントさんと武蔵大和駅で合流。
多摩湖の東側、狭山公園をすこし歩いた後、
自転車道を再び花小金井方面へ。

キロ8分弱のペース。
日もかげり、気温も下がってきて、だんだん走りやすくなってくる。
淡々と走りました。

花小金井駅の前で、クライアントさんRUN終了。

小田はその後、自転車道の起点を目指して、再びトボトボ。

3km走って、起点に到着。

そこからまた花小金井の銭湯へ。

多摩湖自転車道を起点から武蔵大和駅のところまでの
１０ｋｍ区間の往復、無事完了しました。

カーブのない単調なコースで、若干飽きちゃうところも
あるかもしれませんが、迷うこともない安全なコース。

小田的には、10kmから先の多摩湖周回が面白そうだと
思いました。またチャレンジしてみようと思います。

さて、「脂肪減少プログラム」８日目。

朝からというのではなかったのですが、
上記のとおり走ったり歩いたり。

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2011年8月16日（火）22:45
体重：78.2kg
体脂肪率：12.2%
筋肉量：65.1kg
骨量：3.5kg
BMI：23.4
基礎代謝：1920kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：59.2%
内臓脂肪レベル：9.0
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まずまずです。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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