レース中のサプリメント - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月19日 2011年8月19日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ レース中のサプリメント

ランニング中にサプリメントって使ったことありますか？

小田は、
9月4日の佐渡国際トライアスロン大会（Ａタイプ）に出場するのですが、
その時に使うサプリメントを、先日購入しに行きました。

このレースは、

6:00スタート
　スイム3.8Km/バイク190Km/ラン42,2Km　トータル236.0Km

21:30までにフィニッシュ

というレースです。

小田はおそらく制限時間イッパイイッパイなので、
15時間30分近くかかると思います。

ずっと運動し続けるのですから、エネルギーも効率よく
摂取していかなければなりません。

エイドステーションもちゃんと設置されているのですが、
それだけでは足りなかったり、欲しいものがなかったり。

で、自分用のサプリメントを用意するわけです。

小田がトライアスロンを始めた、１９８９年ごろは、
「リポビタンＤ」なんてのを飲みながら、
という感じで、「サプリメント」なんて言葉さえ知らなかった。

今じゃ、何を選んでいいのかわからないほど、沢山あります。

レースで使う場合、特にロングディスタンス系の場合は、

・糖質系のエネルギーの補給
・脂肪燃焼の促進
・筋肉の分解を防ぐためのアミノ酸の補給
・汗とともに失われる塩分、ミネラル、ビタミン、
　微量金属などの補給

を長時間にわたって考えなければなりません。

これらのことを考えながら、

1時間に１つ、とか、

トランジションのときにこれ、とか

バイクの終盤頑張れるように中間でこれ、

などと考えながら選んでいきます。

でもこれ、結構難しい。

実際、自分の身体、気持ちがどうなっているか、
わからないので。。。

一生懸命想像しながら、シミュレーションしながら、
組み合わせていきます。

気をつけなければならない前提として、

★　そのサプリメントを使ったことがあること

これ、とても大事です。

説明書きにはいいことが沢山書いてありますが、
飲んでみて、食べてみて、

「不味い」

となったら、補給どころではありませんから。

もし、使ったことがないサプリメントなら、

■ 最低1回は事前に使ってみて、
□ それから本番のレースで使うようにしましょう。

ほんと、昔は「不味かった」ので、、、、

さて、「脂肪減少プログラム」９日目、１０日目。

９日目は「多摩湖自転車道」の翌日でお休みにしました。

１０日目は、朝１０ｋｍをゆっくりと。

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2011年8月17日（水）18:00
体重：77.3kg
体脂肪率：11.8%
筋肉量：64.6kg
骨量：3.5kg
BMI：23.1
基礎代謝：1903kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：61.0%
内臓脂肪レベル：9.0
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2011年8月18日（木）08:20
体重：77.3kg
体脂肪率：12.9%
筋肉量：64.8kg
骨量：3.5kg
BMI：23.3
基礎代謝：1909kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：58.5%
内臓脂肪レベル：9.0
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体脂肪、とくに内臓脂肪が上下しながらも落ちてきた感じです。

体水分率の基準は60%ですが、
暑い中で運動するので、変動は激しいですね。
57%台にはならないように気をつける必要があります。

★昨日の記事「多摩湖自転車道」に写真を合わせて、
　ブログにアップしました。

　http://ameblo.jp/cfaj/entry-10989886953.html

読者の方から、

・・・良いコースを紹介して頂き、ありがとうございます！！
どこか、良いジョギングコースが無いか、
あれこれ探していたところだったのです。・・・・

とのメールをいただきました。

少しでもお役にたてたなら嬉しいです。

あなたの「マイコース」も教えていただけると嬉しいです！
（関東以外も大歓迎です）
いろんなコースを走ってみたい。

走ってみた上で、お知らせできるようであれば、
お知らせしたいです。

お互い、いいところで走りたいですものね！

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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