負荷をかけるときの基準 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月17日 2011年8月17日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ 負荷をかけるときの基準

今まで運動経験がなかったり、ずっとお休みしていた、
という方が運動し始めると、

「どれくらい運動していいかわからない」

それで、試行錯誤が始まるわけですが、

ぎりぎり限界水準を探そうとすると、大変です。
もうちょっとできるだろうか、、、う～痛い、、、
を繰り返す。

心理的にも、もう少しできるはず、
こんな低いレベルは認めたくない、、、

そうこうしているうちに、運動するのが嫌になってしまいます。

■ 問題のない状態で運動を終える

これを心掛ける。

もう少しできそうな感覚を持ちつつ、
「障害・故障が発生する前に歩く／走るのを終了する」

まず、この状態をしばらく続ける。

実際の限界水準よりはるかに手前でも全然ＯＫ。

まず、ベースを決める。基礎を認識して、固める。

そこからです。
一歩ずつ、慌てない、焦らない。

さて、「脂肪減少プログラム」７日目。

朝から外出する用事のため、走りませんでした。
休養。

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2011年8月15日（月）18:00
体重：79.5kg
体脂肪率：12.1%
筋肉量：66.3kg
骨量：3.6kg
BMI：23.7
基礎代謝：1961kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：52.2%
内臓脂肪レベル：9.0
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前日に比べると、減ってきた数値が元に戻っているように見えるが、
まあ、これが実態に近いように感じます。
それでも、１週間で、体重で1kg、体脂肪も1kg、減少している。
（もちろん測定誤差はあります）

まずまずです。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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