再び走り出すときのこころの術 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月16日 2011年8月16日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ 再び走り出すときのこころの術

レースでも、練習でも、キツイ状況に追い込まれて、
足を止めることがある。

水分補給のためとか、トイレのためとか、、
まあ理由は、いろいろ。

で、その後。

再び走り始めるとき。

その時の「こころの術」

なかなか身につかないです。
いつもいつも苦労する。

思い通りにならない。

あるときはスンナリいける。
ふっ、と走り出せる。

でもあるときは、
なかなか踏ん切りがつかず、グズグズ。

これ、走りに限らず、生きていて物事にぶち当たるときに、
いつも発生する。

この「こころの術」
思うように扱えるように習得したい、とずっと思っている。

決して「ふっ」とでなくてもいい、
苦しくてもいい、ちゃんと走り出せれば。

最近すこしわかってきた。

■ いろんなこと考えず、まず１歩だけ踏み出す

これだけに集中する。

でも、まだまだだなぁ。

さて、「脂肪減少プログラム」、
５日目、６日目の記録。

５日目は、寝坊して、朝昼の食事を軽めにして、夕方１時間ちょっと
（１０ｋｍ）走った。

６日目は、朝５時半ごろから、１５ｋｍ。

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2011年8月13日（土）18:00
体重：78.2kg
体脂肪率：11.9%
筋肉量：65.4kg
骨量：3.5kg
BMI：23.4
基礎代謝：1929kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：59.7%
内臓脂肪レベル：9.0
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2011年8月14日（日）8:30
体重：77.3kg
体脂肪率：11.6%
筋肉量：64.8kg
骨量：3.5kg
BMI：23.1
基礎代謝：1908kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：58.6%
内臓脂肪レベル：8.5
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体重、結構減ったように見えるけれど、
これは、走った後で体水分率が低いから。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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