水分補給のポイント - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月12日 2011年8月12日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ 水分補給のポイント

このところ朝早く起き出して、走っていますが、
先日は、さすがに暑くて、折り返しなど３箇所で、
水分をしっかり取るために、歩きました。

気温が高いときは、体温も高めになりがち。
運動中は、積極的に体温を下げる必要があります。

汗は、蒸発するときに皮膚から熱を奪い、
結果皮膚の温度が下がることになります。

なので、運動中、汗をかきつづけなければならない。

そのためには、

・運動開始前までにしっかり水分を体内に蓄えておく
・運動中も水分を効率よく補給し続ける

必要があります。

口から入った水分は、腸で吸収されますが、
その吸収能力はというと、

おおよそ１時間に１リットル弱。

体内から分泌される水分もあるので、
飲んだドリンクは４００ml程度と考えられます。

すると、１５分ごとに１００ｍｌ、
または、３０分ごとに２００ｍｌ

補給する。

たとえ、喉が渇いたと感じていなくても、
こまめに補給する。

喉が渇いたと感じたときには、もう既に脱水状態になっている。
それから補給したのでは、間に合わない。

それから、補給する水分の水温については、
「５度から１５度が吸収しやすい」
と言われていいますが、

暑いときの運動中は、もっと冷たいものでもOK。

冷たいものを取り込むことで、身体の内部の体温を下げることが出来る。
ドリンク自体は胃、腸を通っていく過程で、温められる。

身体の感覚を大切にしてくださいね。

さて、「脂肪減少プログラム」３日目。

朝４時半ごろ起き出して、5時過ぎから２時間、
走りました。

走った後の状態

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2011年8月11日（木）8:00
体重：78.8kg
体脂肪率：11.7%
筋肉量：66.0kg
骨量：3.6kg
BMI：23.5
基礎代謝：1949kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：61.3%
内臓脂肪レベル：9.5
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走っている途中で、なんとなくですが、
脂肪が燃えている感じがありました。
体脂肪率が少し下がった。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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