暑いときの速度と距離（時間） - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月11日 2011年8月11日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ 暑いときの速度と距離（時間）

暑い日が続きますね。

熱中症には十分注意して練習してください。
真昼間に走るのは、できるなら避けましょうね、お互い！

さて、距離耐性を強化すべく、
ロング走に取り組んでいるわけですが、
これだけ暑いと、スピードを保てないことも出てきます。

「暑さによる負荷」の影響ですね。

このばあい、無理してスピードを維持するのは、
「止めてしまう」

途中で、グダグダになってしまうような走り方はNGです。

しっかりペースを維持して走りきる。

暑さによる負荷で、ペースが維持できなのであれば、
しっかり走りきれる速度まで、ペースを落としてしまってOKです。

暑い時期の基本は、

■ 速度ではなくて距離（時間）を優先させる

です。

1時間走るなら、1時間しっかり走れる速度で。

それから、こんな暑い日が続いていても、
まれに涼しい日があったり、時刻によっては涼しかったり。

そんな時、速度を上げて走りきる事を考えるより、
ゆっくり目で、距離を稼ぐ（より長い時間を走る）ことを
優先させます。

今は「より長い距離をしっかり走れる脚を作る」時期。

暑いからこそ「距離（時間）を長く」
そのほうが、秋になって、効果を実感できます。

さて、「脂肪減少プログラム」、
10日、2日目の記録です。

朝3時半ごろ起き出して、5時過ぎから短め1時間、
走りました。

走った後の状態

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2011年8月10日（水）12:00
体重：79.1kg
体脂肪率：12.3%
筋肉量：65.8kg
骨量：3.6kg
BMI：23.6
基礎代謝：1943kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：61.9%
内臓脂肪レベル：9.5
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走った後すぐに釣りに行ってしまったので、
シャワーを浴びたのがお昼でした。その直後の測定数値です。

昨日の夕食、お寿司を沢山いただいてしまいました。
（ビールも少し多かった・・・）
その成果？か、体重、体脂肪が昨日夕方より上昇です。

まあ、気長にやっていきます。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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