環境とのかかわり方 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年8月10日 2011年8月10日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□ 環境とのかかわり方

「雨が降っていたので、走れませんでした」

「雨が降っていたので、走りませんでした」

運動習慣がしっかり根付いていないときとか、
ちょっと体調を落としているときとか、
プラトーに当たっていて、なかなか打破できないときとか、

そんなとき、
どうしても、自分ではなく、環境のせいにして、
練習をさぼってしまったり、気持ちよく練習できなかったり、
します。

「雨が降っていたので、走れませんでした」

「雨が降っていたので、走りませんでした」

この2つの文章、違いは「れ」と「り」だけです。

でも、とても大きな違いです。

無理する必要はないです。
でも、振り回される必要もないです。

自己効力感、大事にしていきましょう！！

さて、9日から「脂肪減少プログラム」スタートしました。

朝4時半ごろ起き出して、5時過ぎからたっぷり2時間、
ゆっくり走りました。

走った後の状態

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2011年8月9日（火）08:00
体重：78.3kg
体脂肪率：11.5%
筋肉量：65.7kg
骨量：3.6kg
BMI：23.4
基礎代謝：1939kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：61.8%
内臓脂肪レベル：8.5
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走ってシャワーを浴びた直後です。
時刻や体調、直前に何をしていたかによって
数値が大きく変わってしまうので、
一喜一憂は禁物。大きな傾向を捉える。

ちなみに昨日の夕方の数値は、

======================================================
2011年8月8日（月）18:00
体重：80.7kg
体脂肪率：13.9%
筋肉量：65.9kg
骨量：3.6kg
BMI：24.1
基礎代謝：1950kcal/日
体内年齢：22歳
体水分率：59.7%
内臓脂肪レベル：10.0
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ほんと、どちらの数値が本当なのかわかりませんね。

まあ気長に内臓脂肪を中心に脂肪を落としていきます。

本日も最後までお読みいただきありがとうございます。

では！

さ、走りに行こ！！

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