高尾山Walk&RUN - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年7月26日 2011年7月26日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□高尾山Walk&RUN

夏の暑いとき、暑いところを走るの、
ちょっと気が引けます。

そんな時、少し遠出になっても、
手間がかかっても、
気持ちよく走ったり、運動したりしたい！

その一例。

高尾山に行ってきました。

１３時に同行のクライアントさんと京王高尾山口駅で待ち合わせ。
さっとランニングウェアに着替え、荷物をコインロッカーに預ける。

前日までの台風の影響でコースの状態が悪いかな、と思ったが、
下ってきたハイカーに聞いてみると、「全然影響ない」とのことなので、
当初の予定通り稲荷山コースを登ることにする。

ふつうのやまみち。

単なるハイキングではないので、早足で進む。

上り口からしばらくは急な上りが続く。
乱れ気味の呼吸を整える。
上りに慣れてくると、気持ちよくなってくる。

ランニングウェアとシューズの軽装なので、どんどん進める。

「こんにちは」と声をかけながら、追い抜いて上がっていく。
たまに視界が開けると、かなり高く上っていることが確認できる。
景色も空の色も気持ちいい！

あっという間、50分弱で高尾山山頂に到着。599.03ｍ。
金曜日の午後なのに、結構人が沢山。
土日だと、凄いんだろうなぁ。

ちょっと動き足りないので、
陣馬山へのコースを少し歩いてみることにする。
山頂からしっかり下りてまた上り。
「一丁平」でストップ。水が出るので、給水。

来た道をもどり、山頂手前でまき道を1号路（参道）方面へ。
1号路に合流し、下り。

薬王院、たこ杉を通って、
ケーブルカーの高尾山駅。
エコーリフトの山上駅。

コンクリートで固められた急な坂道を小走りで下っていく。

傾斜が緩やかになったと思ったら、山麓駅。
高尾山口駅に戻ってきました。

トータル2時間半。
上りは早歩き、下りは小走り。
そんな感じでも、十分脚に負荷がかかっている。

気持ちよく運動できました！！！

参考：小田のジョグノート：

　http://www.jognote.com/days/8921567

今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

さ、走りに行こ！！

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