走ると足の爪が・・・・ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年7月25日 2011年7月25日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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■□走ると足の爪が・・・・

さて、この前、ある女性の方からこんな質問をいただきました。

走ると足の爪の付け根が痛くなったり、
爪が死んでしまったりします。
どうしたらいいでしょう？

シューズの問題？
走り方の問題？
走る場所、コースの問題？

いろいろ考えられますが、
まず一番はシューズに関係するところ！

小田もかつて経験しました。

ちょっと長い距離を走ると、すぐ爪の付け根が黒くなったり
爪の裏側に水ぶくれができて、やがて爪が剥がれてしまったり。
（「爪が死ぬ」といいます）

そうなると、

シューズが小さくて爪に当たっている
　↓
もう少し余裕のあるシューズを！

と考えて、

・大き目のシューズを履く
・履くときもシューズの紐をゆるめに締める

こうしてまた走ると、
それでもまだ「爪が死ぬ」

同じことの繰り返し。

ちょっと考えてください！

大きいシューズ、ゆるく締めることが
爪の故障を防ぐのでしょうか？

大きいシューズ、ゆるく締めた状態で走ると
足はシューズの中で動きます。

何度も何度も小さな衝突を繰り返します。

「爪が死ぬ」一番の原因は、この小さな衝突。

この衝突によって、
爪の根元に力が加わったり、爪が指の上をズレたりすることを
繰り返して、やがて、、、

これを防ぐには、

・足の大きさ（長さ、幅）にあったシューズ
・ぴったりフィットするように履く

これをやってみてください。

参考：　http://ameblo.jp/cfaj/theme-10029092907.html

身体と対話！ここでも大切。

今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

さ、走りに行こ！！

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