一週間の組み立て例の変更 - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年7月22日 2011年7月22日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

■□一週間の組み立て例の変更

前回、メニューのステップアップをしました。

【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】

　　↓　↓

【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】

これにともなって、ＬＳＤも１５０分に。

【ＬＳＤ】
ロング、スロー、ディスタンス。
Long,Slow,Distance.

いつまでも走っていられるピッチ（歩数）、ストライド（歩幅）、
つまりスピード（ピッチ×ストライド）で長時間走り続ける。

ＬＳＤ本来の、
「ずっと走り続けていられるペースのうちで最速」

の「最速」の部分が少し上がってきたと考えられるので、

それを考慮したものです。

具体的な数字としては、
ＬＳＤのペースをキロ8分からキロ7分45秒にアップ。

以上を反映して一週間の組み立てを考えると、

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≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１５０分メニュー（サブメイン）

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こんな形に持ってこれれば最高です。

少しずつステップアップ。

くれぐれも身体と対話しながら、トレーニングしてくださいね。

今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

さ、走りに行こ！！

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