慣れてきたらステップアップ - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年7月21日 2011年7月21日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

■□慣れてきたらステップアップ

台風が居座って、グズグズした天気が続いています。
なかなかスキッと走れませんね。

小田はトライアスロンもやるので、
こんなときは、泳ぎに行ったり、スポーツジムでエアロバイクを漕いだり、
というのもやります。

そのあと、ゆっくりお風呂に入って、ビール！

至福の時間かもしれませんね。

さて、
しばらくメニューのことを話していませんでしたので、
今日はそのメニューのことを。

トレーニングの原則として、
「刺激を与え続ける」というのがあります。

なので、メニューがこなせるようになって飽きてきたら、
メニューを変えます。

通常考えるのは、負荷を増やす。
ただ、そうは言っても、どこをどうすることで負荷を増やすか。
難しいところです。

【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】の次は、

・距離を減らして
・ペースを少し上げる

です。

【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】

この変更、

【ロング走２０ｋｍ　キロ7分15秒】

をやってみて、楽だと感じるようであれば、
もうかなりのベースができていることになります。
自信を持っていいです。

ちょっと辛いようであれば、
引き続き
【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】
や
ＬＳＤ１８０分メニュー
などを続けましょう。

ただし、くどいようですが、暑いです。
暑いときに、無理に負荷を上げる必要はありません。

同じ距離、同じペース、例えば、
【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】
であっても、

気温２０度の時に走るのと、気温３０度の時に走るのでは、
気温３０度の時のほうが、はるかに負荷が高くなりますから。

くれぐれも身体と対話しながら、トレーニングしてくださいね。

今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

さ、走りに行こ！！

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