暑いときの走り - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年7月20日 2011年7月20日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１８０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１８０分メニュー（サブメイン）

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■□暑いときの走り

７月の８日から１０日までは、千葉県館山市に行っていました。
「館山わかしおトライアスロン大会」（通称：タテトラ）
の審判業務をしに行っていたのでした。

今年は第二回目。
合計１０００名以上の参加者があり、とても盛り上がりました。
最高気温31度のなか、皆完走を目指して頑張っている姿は、
やはり感動します。エネルギーをもらえますね。

小田はひたすらランナーに水を供給することに専念していました。
大変でした。
でも楽しかったです。

写真はタテトラのレース当日朝。この夏場に館山から富士山が見えた！！

さて、走りの方はいかがですか？
スピードを上げようとしても、なかなか上がらないかも知れませんね。
暑いときは、無理に負荷をかけないように。

それより、いかにして快適に、気持ちよく走るかを考えてください。

涼しい時間帯に走る。
機能的なウェアを選ぶ。
給水ボトルを保温性の高いものにして、冷たいものを飲む。

少しでも快適な状態を作って、気持ちよく、
そして、ゆっくりでいいので、長い時間走れるようにする。

身体がこの暑さに順応すれば、
それなりに長い時間
（もちろんしっかり水分補給、塩分補給しながらですが）
走れるようになってきます。

この暑いときに、スピードは出せなくても、
しっかり時間を掛けて走りこむことができれば、
これは、涼しくなってきたときに、
すご～～～い違いとなって現れてきます。

なので、慌てず、無理せず、暑さを楽しみながら走ってみましょう！！！

今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

さ、走りに行こ！！

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