ミニ・ジャーニーラン（後編） - 楽に走れる｢立ち方･歩き方･走り方｣ - Coaching for Athletes JAPAN

2011年7月19日 2011年7月19日

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■■「強化期」の構成

★ ２．強化期

　　　細かく４つの期間に分けられます。

２－１．距離耐性強化期
２－２．スピードアップ期
２－３．強化仕上期
２－４．スピード耐性強化期

さて、そのうち、

■２－１．距離耐性強化期

さてさて、「２－１．距離耐性強化期」もだいぶ経ちましたが、
トレーニングの進捗具合はいかがでしょうか？

この「２－１．距離耐性強化期」から、
ロング走に取り組んできています。

それまでの「１－２．強化準備期」でやってきたＬＳＤより
ほんのちょっとだけ速いペースで、
具体的には、キロ３０秒速いペースで１５km走、
から開始しました。

夏場に向かい、暑い中でトレーニングするのは、
それだけでストレスとなりますが、
余裕を持ちつつ、キッチリ鍛えていきましょうね。

距離耐性強化期の一週間の組み立て例を
少し、負荷を高めてみます。

【ロング走】のステップアップの流れ

＜Step＞:＜距離＞⇒＜１キロあたり＞・＜トータル時間＞

◆Step01:１５km⇒７分３０秒・・・・１１２分３０秒
◇Step02:２０km⇒７分３０秒・・・・１５０分００秒
◆Step03:２５km⇒７分３０秒・・・・１８７分３０秒
・・・・

【ＬＳＤ】のステップアップの流れ

ロング走の距離が伸びたら、ＬＳＤの時間も
少しずつ、ジワジワと伸ばしていく。

◇ロング走が１５ｋｍで、ＬＳＤは１２０分。
◆ロング走が２０ｋｍになったら、ＬＳＤは１５０分。
◇ロング走が２５ｋｍになったら、ＬＳＤは１８０分。

【ジョギング】はそのまま

≪距離耐性強化期の一週間の組み立て例≫

土日に時間が取れそうなら、

（例１）
月：休養
火：３０～４５分ジョギング(つなぎ）
水：６０～７０分ジョギングメニュー（サブメイン）
木：休養
金：３０～４５分ジョギング（つなぎ）
土：【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１８０分メニュー（サブメイン）

（例２）
月：休養
火：３０～４５分ジョギングメニュー（つなぎ）
水：休養
木：６０分ジョギングメニュー（サブメイン）
金：休養
土：【ロング走２５ｋｍ　キロ7分30秒】（メイン）
日：ＬＳＤ１８０分メニュー（サブメイン）

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■□ミニ・ジャーニーラン（後編）

ちょっと間が空いてしまってすみませんでした。

さて、ミニ・ジャーニーラン（前編）では、

皇居・気象庁前からスタートして、
桜田門、霞ヶ関、虎ノ門、神谷町、飯倉、東京タワー、
増上寺、大門、浜松町、竹芝、日の出、芝浦を通って、
レインボーブリッジの芝浦アンカレイジまで到着、
というところまでお話しました。

その後編。

レインボーブリッジの歩道は、ノースルートとサウスルートの
２ルートがあります。

何のことはない、橋の構造として、
真ん中に「ゆりかもめ」、その左右が一般道。
その脇に歩道がついているので、２ルート。
横断歩道がないので、途中で南北の行き来はできません。
ちなみに上は首都高速。下は海です。

ノースルートは、東京港の奥の部分、隅田川や都市の高層ビル、
前半で走ってきた方向が見えます。
サウスルートは、東京港の外の方向、お台場とか羽田方面が
見えます。

今回はノースルートを選択。
エレベーターで歩道部分まで上がりました。

そこからトコトコ走ります。
橋の上とはいえ、道路脇の歩道ですから、
右手を車がバンバン走っています。（仕切られてはいますが）

つり橋なので、橋の中間部分が一番高くなっています。
なのでしばらくは上り。
これが結構な傾斜なのですね。
右手は車が走っていますが、左手の景色は、素晴らしいです。
東京タワーやスカイツリー、高層ビル、港、桟橋、大小の船。
東京の街、こうやって見るとなかなかかっこいいな、と思いました。

中間の一番高いところに到達すると、
そこから先は、下り。
自然とスピードも上がります。

やがて車道と歩道が分離して、静かになり、快適。
お台場が目の前に迫ってきます。

走ってお台場に！
上陸。

お台場海浜公園を右手に見ながらしばらくまっすぐ。
トライアスロンの日本選手権はこのお台場の海を泳ぎます。
（小田は審判なので泳ぎませんが）

「ゆりかもめ」の軌道にぶつかる海浜公園入り口の交差点を左に。
橋を渡って、有明。テニスの森。有明コロシアム。
ふたたび「ゆりかもめ」にぶつかる有明コロシアム東の交差点を左。

「有明テニスの森」駅をとおって、再び橋。
道なり右。このあたりが新しい中央卸売市場の予定地。
「市場前」駅。

晴海大橋南詰の交差点を左。晴海大橋へ。
晴海大橋を渡りきったところのコンビニで、水分補給。

晴海通りをだんだん都心部へ戻っていきます。

晴海。黎明橋を渡って勝どき。
勝鬨橋（かちどきばし）、この橋はもともと可動橋で、
中央部がハの字に開く跳開橋（ちょうかいきょう）。
今は動かないけど。

その勝鬨橋で隅田川を渡って、築地。
築地本願寺をちらっと見ながら、
万年橋。歌舞伎座はすっかり解体されていた。

東銀座、銀座４丁目の交差点。
さすがに人、人、人。走ったり歩いたり。

数寄屋橋、ＪＲのガードをくぐって、晴海通りを渡って、
日比谷の交差点を右。丸の内警察署前。
長いコン棒をもった警察官も軽装（クールビズ？）

馬場先門、和田倉門、大手町、
そして、ついに神田橋。フィニッシュ！！！

暑い中、よく走った、走った。

約１９ｋｍ。思った以上に楽しかった。

景色・風景の移り変わり。官庁街から港、海の上からの景色。
街の音、車の音、人の声から、港の音、風の音。

都会の匂い、人の匂い、海の匂い。

日向のジリジリ、日陰の有難さ、日差しの強さが和らいでいく、

喉の渇き、汗の流れや発散、蒸発。

すっかり満喫しました。

橋が多いので、アップダウンも結構あった。

フィニッシュ後、
ランステまで歩いて、クールダウンの運動をして終了！

そのあとのビール、旨かった！！！（ニンマリ）

ルートの詳細はこちらのＭＡＰをご覧ください！

　⇒　http://www.jognote.com/days/8719565

今日も最後までお読みいただきありがとうございます。

さ、走りに行こ！！

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